Venkite didelio GI maisto produktų

Didelio glikemijos indekso (GI) maisto produktai sukelia uždegimus ir yra toksiški jūsų organizmui. Jie pažeidžia cholesterolio pusiausvyrą ir išjungia natūralią apsaugą nuo ligų ir senėjimo.

Kasdien papildykite šį įprotį vengdami šių aukšto GI maisto produktų: cukraus ir saldžių maisto produktų, saldžių gaiviųjų gėrimų ir vaisių sulčių, baltos duonos, bulvių, baltų ryžių.

Kas yra glikemijos indeksas?

Glikemijos indeksas (GI) - tai reikšmė, rodanti, kaip greitai suvirškintas angliavandenis suskaidomas į gliukozę ir patenka į kraują, t. y. parodo, kiek pakyla cukraus kiekis kraujyje.

Grynosios gliukozės GI yra 100. Visų kitų maisto produktų vertė gali būti nuo 0 iki 100. Angliavandeniai gali būti greito (GI > 70), lėto (GI < 55) ir vidutinio veikimo (GI 56-70).

Vartojant lengvai įsisavinamus maisto produktus, kraujyje greitai padidėja insulino ir cukraus kiekis. Staigus cukraus kiekio padidėjimas verčia kasą išskirti daugiau insulino, kad būtų užtikrintas greitas cukraus transportavimas į ląsteles, taip neleidžiant jam be reikalo kauptis sistemoje. Kai ląstelė yra perpildyta gliukozės ir negali jos priimti daugiau, padidėja atsparumas insulinui ir taip padidėja diabeto rizika. Cukraus perteklius paverčiamas riebalais, todėl didėja "blogojo" cholesterolio kiekis ir mažėja "gerojo" cholesterolio kiekis.

Vartojant lėtai virškinamą maistą, gliukozė pasisavinama lėčiau ir mažesniais kiekiais, todėl sistema gali išskirti įprastą insulino kiekį. Taigi alkio jausmas susilpnėja, tampa ne toks staigus.

Ką turėtumėte valgyti?

Rinkitės maisto produktus, kurie turi mažą poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Mažo glikemiškumo maisto produktuose yra daug skaidulinių medžiagų ir mažai cukraus. Skaidulos lėtina bet kokio cukraus virškinimą ir įsisavinimą, todėl išvengiama cukraus kiekio kraujyje šuolių. Keletas mažo GI maisto produktų pavyzdžių:

• pilno grūdo maisto produktai (pvz., avižų košė);
• vaisiai ir daržovės;
• ankštinės daržovės.

Peržiūrėkite "Vital Habits" receptus. Dauguma jų yra mažo GI ir be kaltės jausmo.

Prisitaikymo laikotarpis

Perėjimas prie sveikesnės mitybos iš pradžių gali būti sudėtingas, jei esate įpratę vartoti daug greitai veikiančių angliavandenių. Tačiau, kai organizmas prisitaikys prie naujos mitybos, cukraus poreikis sumažės ir galiausiai išnyks. Laikui bėgant jūsų skonio receptoriai vėl tampa jautrūs, todėl galite geriau pastebėti natūralų maisto skonį ir įvertinti vaisiams bei daržovėms būdingą saldumą.

Pasidavimas pagundai

Didžiausia žala organizmui padaroma, kai ilgą laiką dideliais kiekiais vartojami didelį glikemijos kiekį turintys maisto produktai. Taigi nieko baisaus nenutiks, jei retkarčiais pasimėgausite keksiuku, ypač jei jį derinsite su kuo nors, kas turi mažą glikemijos indeksą ir daug skaidulinių medžiagų. Gliukozės pasisavinimo greitį lems bendras GI indeksas.

Toksiškumas

Dėl padidėjusio cukraus kiekio kraujyje ir insulino atsparumo kraujyje lieka daugiau cukraus. Šis cukraus perteklius virsta riebalais (trigliceridais). Kartu kepenyse gaminasi daugiau MTL cholesterolio, kuris perneša trigliceridus į ląsteles. Šio transportavimo metu MTL pažeidžiamas dėl glikacijos ir oksidacijos. Pažeistų MTL kepenys nebegali perdirbti, todėl jie toliau cirkuliuoja kraujyje. Todėl jis pažeidžia kraujagyslių gleivinę ir kaupiasi po ja, sudarydamas apnašas. Dėl to kyla uždegimas (natūralus imuninės sistemos atsakas), kuris mažina DTL cholesterolio kiekį. Dėl šio proceso sutrinka pusiausvyra tarp skirtingų cholesterolio rūšių, o tai sukelia kepenų ligas, aukštą kraujospūdį, širdies ligas, diabetą, inkstų ligas, demenciją ir, žinoma, senėjimą.

Nuotaikos svyravimai

Dėl greitai veikiančių angliavandenių į organizmą išsiskiria didelis kiekis insulino, todėl cukrus iš kraujo greitai patenka į ląsteles. Šis procesas sukelia gliukozės trūkumą, vadinamą hipoglikemija. Pakili nuotaika staiga sugenda, nes hipoglikemija sukelia smegenų rūką (sumažėja energijos kiekis ir budrumas). Taigi esame raginami vartoti daugiau greitai veikiančių angliavandenių, kurie tik sustiprina hipoglikemiją, taip sukurdami užburtą ratą, kuris gali tapti net depresijos veiksniu.

Sumažėjusi apsauga

Didelis gliukozės kiekis mažina apsauginį AMPK (AMP aktyvuotos baltymų kinazės) ir sirtuinų aktyvumą. Todėl valgant maisto produktus, kuriuose yra didelis GI, nustatomos apsaugos sistemos nuo ligų ir senėjimo.

DNR metilinimo pažeidimai

Cukraus kiekis kraujyje matuojamas atliekant hemoglobino A1C (HbA1c) kraujo tyrimą. Tyrimai rodo, kad didelio HbA1c poveikis, net ir po vieno vienkartinio didelio gliukozės kiekio atvejo, gali neigiamai paveikti DNR metilinimo modelius. Šie neigiami pokyčiai išlieka ilgą laiką po to, kai cukraus kiekis kraujyje vėl sumažėja iki normos. Didelis HbA1c ne ką geriau veikia jūsų epigenomą: didelis HbA1c kiekis koreliuoja su epigenetine disfunkcija, o tai rodo, kad didelis cukraus kiekis kraujyje tiesiogiai kenkia DNR metilinimui.

Gaiviųjų gėrimų tyrimai

Gėrimai, kuriuose gausu cukraus, gali sutrumpinti jūsų gyvenimo trukmę ir padidinti mirties riziką dėl kraujotakos ir virškinimo sistemos ligų. Viename tyrime, kuriame dalyvavo daugiau kaip 451 743 žmonės iš 10 skirtingų šalių, mirties rizika buvo 17 % mažesnė tiems žmonėms, kurie per mėnesį išgerdavo mažiau nei 1 gaivųjį gėrimą. Gaiviųjų gėrimų vartojimas taip pat siejamas su trumpesniais telomerais - ląstelių senėjimo žymeniu.

Vigorelli, V., Resta, J., Bianchessi, V., Lauri, A., Bassetti, B., Agrifoglio, M., Pesce, M., Polvani, G., Bonalumi, G., Cavallotti, L., Alamanni, F., Genovese, S., Pompilio, G., & Vinci, M. C. (2019). Hiperglikemijos sukeltas nenormalus DNR metilinimas mažina CXCR 4 genų raišką CD 34+ kamieninėse ląstelėse. Journal of the American Heart Association, 8(9), e010012. https://doi.org/10.1161/JAHA.118.010012

Hall, E., Dekker Nitert, M., Volkov, P., Malmgren, S., Mulder, H., Bacos, K., & Ling, C. (2018). Didelio gliukozės kiekio poveikio poveikis globaliai genų raiškai ir DNR metilinimui žmogaus kasos salelėse. Molecular and cellular endocrinology, 472, 57-67. https://doi.org/10.1016/j.mce.2017.11.019

Pinzón-Cortés, J. A., Perna-Chaux, A., Rojas-Villamizar, N. S., Díaz-Basabe, A., Polanía-Villanueva, D. C., Jácome, M. F., Mendivil, C. O., Groot, H., & López-Segura, V. (2017). Diabeto būklės ir hiperglikemijos poveikis globaliam DNR metilinimui ir hidroksimetilinimui. Endocrine connections, 6(8), 708-725. https://doi.org/10.1530/EC-17-0199

Reis, D. J., Ilardi, S. S., Namekata, M. S., Wing, E. K., & Fowler, C. H. (2020). The depressogenic potential of added dietary sugars (Pridėtinių maistinių cukrų depresogeninis potencialas). Medical hypotheses, 134, 109421. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2019.109421

Mlekusch et al. A glucose-rich diet trumpina pelių ilgaamžiškumą. Mechanisms of Ageing and Development 1996. https://doi.org/10.1016/s0047-6374(96)01801-5.

Leung et al. Soda ir ląstelių senėjimas: cukrumi saldintų gėrimų vartojimo ir leukocitų telomerų ilgio sąsajos sveikiems suaugusiems žmonėms iš Nacionalinių sveikatos ir mitybos tyrimų (National Health and Nutrition Examination Surveys). American Journal of Public Health 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4229419/

Mullee et al. Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries (Nealkoholinių gėrimų vartojimo ir mirtingumo ryšys 10 Europos šalių). JAMA Internal Medicine 2019. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.2478