HIIT treniruotė

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali paskatinti gijimo ir regeneracijos procesus, kurie skatina naujų kraujagyslių ir mitochondrijų (ląstelės energijos šaltinio) augimą. Toks savaiminis stresas būdingas tik HIIT treniruotėms ir yra sunkiai pasiekiamas naudojant kitus metodus.

Papildykite šį įprotį atlikdami HIIT treniruotę bent kartą per savaitę.

5 zonos treniruotės - arba didelio intensyvumo treniruotės - yra anaerobinis atlikimas (vienas iš keturių fizinio krūvio ramsčių). Širdies susitraukimų dažnio padidinimas iki 5 zonos yra toks pat svarbus, kaip ir 2 zonos, vertinant ilgalaikę naudą. Vis dėlto užtenka HIIT treniruotę atlikti tik kartą per savaitę 20-30 minučių.

HIIT - tai treniruočių protokolas, kuriame kaitaliojami trumpi intensyvios ar sprogstamosios fizinės veiklos periodai su trumpais atsigavimo periodais. Pagrindinis tikslas - pasiekti maksimalų širdies susitraukimų dažnį ir patirti hipoksiją, t. y. netekti kvėpavimo tiek, kad negalėtumėte palaikyti pokalbio.

HIIT turi didžiulę naudą dėl sukeltos hormezės - reiškinio, kai kenksminga medžiaga suteikia stimuliuojantį ir teigiamą poveikį gyviems organizmams, kai kenksmingos medžiagos kiekis yra mažas. Kitaip tariant, tas nedidelis kiekis, kuris jūsų nenužudo, padaro jus stipresnius.

Rekomenduojame dviejų tipų treniruotes:

• atlikti mūsų "Vadovaujamą HIIT treniruotę @ namie";
• naudotis mūsų Intervalų laikmačio įrankiu ir atlikti HIIT protokolą.

HIIT treniruočių protokolas:

• apšilimas - kelias minutes atlikite mažo intensyvumo pratimus 10-20 % pastangomis;
• 20-30 sekundžių atlikite didelio intensyvumo pratimą (pvz., sprintą) 90 % pastangomis;
• atsigauti atliekant mažo intensyvumo veiklą (pvz., lėtą bėgimą) 10 sekundžių;
• pakartokite aukšto ir žemo intensyvumo segmentus 8-12 raundų;
• atvėsimas - kelias minutes atlikite mažo intensyvumo pratimus 10-20 % pastangomis;

Atkreipkite dėmesį, kad didelio intensyvumo pratimų nereikėtų atlikti 100 % pastangomis, nes kitą dieną gali atsirasti traumų ar skausmų. Nerekomenduojama maksimaliomis pastangomis atlikti bet kokį judesį, kurio negalite atlikti tobulai.

Šį protokolą galima atlikti, kai:

• bėgant;
• važiuojant dviračiu;
• plaukimą;
• laipiojimo laiptais mašina;
• irklavimo treniruokliu.

HIIT treniruočių metu padidinsite jėgą ir paskatinsite apatinės kūno dalies hipertrofijos procesą. Taigi HIIT treniruotę planuokite bent vieną dieną atskirai nuo apatinės kūno dalies pasipriešinimo treniruotės.

Beje, atlikdami HIIT lauke dienos šviesoje, taip pat galite pažymėti įprotį "žiūrėti dienos šviesą".

Poveikis

Didelio intensyvumo treniruotėms dažnai prireikia daugiau deguonies, nei jūsų kūnas gali suteikti kvėpuodamas, todėl atsiranda hipoksija - deguonies kiekio kraujyje sumažėjimas. Įdomu tai, kad hipoksija sukelia sveiką reakciją į stresą, vadinamą hormeze. Reaguodamas į hipoksiją, jūsų organizmas aktyvuoja HIF1A (hipoksijos indukuojamąjį faktorių 1-alfa), kuris įjungia genus, susijusius su senėjimu. Šie suaktyvėję genai skatina naujų kraujagyslių ir mitochondrijų, gaminančių didžiąją dalį ląstelės cheminės energijos, reikalingos biocheminėms reakcijoms, augimą. Tačiau svarbu pažymėti, kad šis procesas senstant linkęs silpnėti.

Kvėpavimas yra labai svarbus valdant ir šalinant elektronus, susidarančius sudėtingo energijos gamybos proceso mitochondrijose metu. Kai trūksta deguonies - elektronų perteklius virsta laisvaisiais radikalais - nestabiliais atomais, kurie gali pakenkti ląstelėms. Vis dėlto ši žala yra teigiamas įvykis, nes skatina mitochondrijų hormezę (mitohormezę), kuri, be kitų privalumų, gamina daugiau mitochondrijų.

Intensyvios HIIT treniruotės katalizuoja naudingas sąlygas jūsų organizme, kurios didina energijos lygį.