Pasipriešinimo treniruotė

Stabilumo ir jėgos treniruotės padeda išlaikyti jaunatviškumą ir tvirtą bei gerai veikiantį kūną. Be to, tai padeda geriau atrodyti.

Šį įprotį papildykite atlikdami pasipriešinimo treniruotes 4 kartus per savaitę.

Čia rasite 4 dienų pasipriešinimo treniruočių programą, skirtą dviem iš keturių treniruočių ramsčių - stabilumui (mobilumas, lankstumas, pusiausvyra) ir jėgai (įskaitant raumenų masės palaikymą).

Stabilumas

Stabilumas - tai įvairių veiksnių, pavyzdžiui, jėgos ir tvirtumo, derinys, leidžiantis mūsų kūnui saugiai perduoti jėgą į išorinį pasaulį (pavyzdžiui, pakelti ką nors sunkaus nuo žemės, traukti ar stumti ir t. t.). Tai būtina sąlyga saugiai vystyti likusius tris ramsčius - jėgos, aerobinį ir anaerobinį pajėgumą.

Jėga

Raumenų masės išlaikymas yra labai svarbus bendrai gerai savijautai ir patogiai gyvenimo kokybei senstant užtikrinti. Todėl labai svarbu teikti pirmenybę fizinei veiklai, kurios metu raumenys įtraukiami į jėgos generavimą.

Avalynė

Žvelgiant iš pusiausvyros ir stabilumo perspektyvos, taip pat labai svarbu sportuoti basomis arba su tinkama avalyne. Taip pagerinsite smegenų ir pėdų ryšį ir pasieksite didesnį judesių tikslumą. Jei jos nenaudojate, ją prarandate.

Papildomi patarimai

• Galite paklausti, ar turėtumėte treniruotis nevalgę, ar maitinti, ir į tai nėra teisingo atsakymo. Gali būti, kad geriausių sportinių rezultatų pasiekėte nevalgę arba kad jums nepatinka alkio jausmas sportuojant. Jei esate pastarasis atvejis, pavalgykite netrukus po treniruotės, taip pat apsvarstykite galimybę vakarą prieš treniruotę pavalgyti daug angliavandenių turinčio maisto.

• Užtikrinkite nepakankamą skysčių ir elektrolitų suvartojimą, kad palaikytumėte smegenų ir inkstų funkciją. Dehidratacija ir elektrolitų netekimas gali sutrikdyti jūsų neuronų veiklą, o tai gali sukelti įvairių sveikatos sutrikimų, įskaitant galvos skausmą, svaigimą ir koordinacijos trūkumą.

Poveikis

Raumenų masė

Su amžiumi esame linkę prarasti raumenų masę, jėgą ir galią. Su amžiumi susijęs raumenų nykimo procesas vadinamas sarkopenija. Jis gali prasidėti jau nuo 35 metų amžiaus ir tipiškam žmogui progresuoja 1-2 proc. per metus. Sulaukus 60 metų, šis procesas gali paspartėti iki 3 proc. per metus.

Dėl silpnų raumenų ilgainiui tampa sunku vaikščioti, valytis, apsipirkti ir net apsirengti, todėl didėja priklausomybė nuo kitų.

Jaunystė

Pasipriešinimo treniruotės taip pat padeda išlaikyti jaunatvišką hormonų pusiausvyrą ir gebėjimą gerai vaikščioti bei išsilaikyti vertikalioje padėtyje. Nugaros ir apatinės kūno dalies raumenų mankšta gali pastebimai padidinti testosterono lygį.

Senstančios ląstelės

Fiziniai pratimai yra vienas geriausių būdų atsikratyti senstančių ląstelių (senų, pažeistų ląstelių, praradusių gebėjimą dalytis ir tinkamai funkcionuoti). Vieno tyrimo metu nustatyta, kad po 12 savaičių progresyvių jėgos ir ištvermės treniruočių dalyvių senstančių ląstelių skaičius buvo gerokai mažesnis.

Englund, D. A., Sakamoto, A. E., Fritsche, C. M., Heeren, A. A., Zhang, X., Kotajarvi, B. R., Lecy, D. R., Yousefzadeh, M. J., Schafer, M. J., White, T. A., Atkinson, E. J., & LeBrasseur, N. K. (2021). Fiziniai pratimai mažina cirkuliuojančius ląstelių senėjimo biomarkerius žmonėms. Aging cell, 20(7), e13415. https://doi.org/10.1111/acel.13415

Liu-Ambrose, T., Nagamatsu, L. S., Graf, P., Beattie, B. L., Ashe, M. C., & Handy, T. C. (2010). Pasipriešinimo treniruotės ir vykdomosios funkcijos: 12 mėnesių atsitiktinių imčių kontroliuojamasis tyrimas. Archives of internal medicine, 170(2), 170-178. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.494

Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis (Atsparumo treniruotės ir mirtingumo rizika: sisteminė apžvalga ir metaanalizė). American journal of preventive medicine, 63(2), 277-285. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020