Kardio treniruotės

Aerobiniai pratimai yra geriausias būdas sumažinti mirtingumo dėl visų priežasčių riziką. Kad treniruotės būtų maksimaliai naudingos, stenkitės, kad pastangos ir širdies susitraukimų dažnis būtų vidutinio lygio.

Papildykite šį įprotį atlikdami kardio treniruotę kelis kartus per savaitę. Turėtumėte pasiekti, kad bendras savaitės kardio treniruočių laikas būtų ne trumpesnis kaip 150 min (būnant 2 širdies ritmo zonoje).

Kardio treniruotė yra aerobinė mankšta ir vienas iš keturių pratimų ramsčių.

Kad kardio treniruotė duotų didžiausią naudą, širdies ritmas pratybų metu turėtų pasiekti ir išlikti 2 zonoje. 2 zona yra viena iš penkių širdies ritmo zonų, į kurias galima patekti treniruotės metu. Tai didžiausia medžiagų apykaitos treniruotė, kurią galite palaikyti, išlaikydami laktato lygį mažesnį nei du milimolai litre.

Profesionalūs sportininkai naudoja laktato matuoklį, kad užtikrintų, jog jų širdies ritmas išliktų 2 zonoje. Tačiau patikrinti, ar esate 2 zonoje, galite pastebėję, ar atlikdami kardio pratimus galite palaikyti pokalbį (vis tiek turėtų būti juntama, kad sportuojate). Jei jaučiate, kad kalbėti darosi sunku, vadinasi, treniruotė per intensyvi ir turėtumėte sulėtinti tempą.

Yra daugybė patikrintų širdies ritmo didinimo būdų, todėl galite laikytis vieno iš jų arba, kai norite, keisti kelis:

• Ėjimas
• Bėgimas
• Bėgimas
• Važiavimas dviračiu
• šokinėjimas per virvę
• Ėjimas su jėgos pratimais
• Lipimas laiptais

Rekomenduojama kiekvieną savaitę ne mažiau kaip 150 minučių atlikti vidutinio sunkumo širdies ir kraujagyslių pratimus. Tačiau neribokite savęs: 300 minučių per savaitę gali duoti didžiausią naudą!

Beje, atlikdami kardio pratimus lauke dienos šviesoje, taip pat galite pažymėti įprotį "Žiūrėjimas dienos šviesoje".

Naudokitės mūsų chronometro įrankiu, kad galėtumėte stebėti savo mankštos laiką.

Prasta nuotaika neturėtų sustabdyti jūsų nuo kardio treniruočių - vien ši treniruotė pakels jūsų dvasią! Blogas oras taip pat neturėtų būti kliūtis - galite rinktis likti patalpoje ir bėgioti vietoje arba naudotis mūsų "Gidų vedama kardio treniruotė @ namie".

Poveikis

Smegenų sveikata

Moksliniame tyrime analizuota 1 462 moterų ir jų širdies ir kraujagyslių fizinio pasirengimo bei demencijos rizikos ryšys per 44 metus (nuo vidutinio iki vėlyvojo amžiaus). Rezultatai rodo, kad didelis fizinis pasirengimas paankstino demencijos atsiradimo amžių 9,5 metų, o vidutinis fizinis pasirengimas paankstino demencijos atsiradimą 5 metais.

Kiekvieną kartą, kai kūnas juda, išsiskiria daug neurocheminių medžiagų, įskaitant dopaminą, serotoniną ir noradrenaliną, kurios gerina bendrą savijautą. Aerobinių pratimų metu taip pat išsiskiria augimo veiksnys, vadinamas smegenų kilmės neurotrofiniu veiksniu (BDNF). Jis skatina naujų smegenų ląstelių augimą hipokampe - smegenų centre, atsakingame už mokymąsi ir atmintį, mažina neurodegeneracinių ligų riziką.

Telomerų ilgis

Daugiau nei 20 stebėjimo tyrimų nagrinėjo galimą ryšį tarp fizinio aktyvumo / fizinių pratimų ir telomerų ilgio. Tyrimais nustatyta, kad didesnis fizinis aktyvumas pasižymi ilgesniu leukocitų ar skeleto raumenų telomerų ilgiu, palyginti su sėsliu gyvenimo būdu, o tai yra teigiamas ženklas. Manoma, kad telomerų ilgis gali tarnauti kaip biologinis laikrodis, lemiantis ląstelės ir organizmo gyvenimo trukmę.

Viename svarbiame tyrime buvo matyti skirtumai tarp šiuo metu aktyviai gyvenančių dalyvių telomerų ilgio, palyginti su tais, kurie šiuo metu nėra aktyvūs. Šiuo metu aktyviai gyvenančių dalyvių telomerų ilgio mediana buvo gerokai didesnė. Tačiau skirtumai buvo palyginti nedideli. Pasipriešinimo treniruotės (pvz., kultūrizmas, gimnastika), ištvermės (pvz., važiavimas dviračiu, bėgimas) ir kitų rūšių sportas parodė šiek tiek panašius dėsningumus. Priešingai, asmenys, užsiimantys intensyvia veikla (maratoninis sportas, ilgų nuotolių bėgimas), pasižymėjo šiek tiek didesnėmis telomerų ilgio vertėmis.

Bet koks fizinis aktyvumas yra perspektyvus ilgaamžiškumo veiksnys, tačiau intensyvus sportas turėtų būti vykdomas, kad telomerų ilgis būtų didelis. Mokslininkai pastebėjo, kad sportavimas ilgiau nei 10 metų daro reikšmingą įtaką santykiniam telomerų ilgiui.

Jaunatviškumas

Vieno biologinio senėjimo tyrimo duomenimis, reguliariai širdies ir kraujagyslių mankšta užsiimantys žmonės buvo 5,43 metų jaunesni už tuos, kurie nesportavo.

Lehallier et al. Ištyrus žmogaus plazmos baltymų duomenis, gauta daugybė labai gerai prognozuojamų senėjimo laikrodžių, atspindinčių įvairius senėjimo aspektus. Aging Cell 2020. https://doi.org/10.1111/acel.13256

Arsenis, N. C., You, T., Ogawa, E. F., Tinsley, G. M., & Zuo, L. (2017). Fizinis aktyvumas ir telomerų ilgis: (1): poveikis senėjimui ir galimi veikimo mechanizmai. Oncotarget, 8(27), 45008-45019. https://doi.org/10.18632/oncotarget.16726

Saßenroth, D., Meyer, A., Salewsky, B., Kroh, M., Norman, K., Steinhagen-Thiessen, E., & Demuth, I. (2015). Sports and Exercise at Different Ages and Leukocyte Telomere Length in Later Life--Data from the Berlin Aging Study II (BASE-II). PloS one, 10(12), e0142131. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0142131

Basso, J. C., Shang, A., Elman, M., Karmouta, R., & Suzuki, W. A. (2015). Acute Exercise Improves Prefrontal Cortex but not Hippocampal Function in Healthy Adults. Journal of the International Neuropsychological Society : JINS, 21(10), 791-801. https://doi.org/10.1017/S135561771500106X

Saint-Maurice et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults (Dienos žingsnių skaičiaus ir žingsnių intensyvumo ryšys su JAV suaugusiųjų mirtingumu). JAMA 2020. https://doi.org/10.1001/jama.2020.1382

Helena Hörder et al. Midlife cardiovascular fitness and dementia (Helena Hörder ir kt. Širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumas vidutiniame amžiuje ir demencija). Moterų 44 metų longitudinis populiacijos tyrimas. 2018. https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000005290