Valgymo langas

Pertraukiamasis badavimas palaiko žemą cukraus kiekį kraujyje, skatina priešuždegiminių ketonų gamybą ir gyvybiškai svarbų ląstelių detoksikacijos ir valymo procesą, vadinamą autofagija.

Šį įprotį užbaigsite sėkmingai laikydamiesi grafiko.

Protarpinis badavimas padeda išvengti diabeto, nutukimo ir kitų medžiagų apykaitos ligų.

Lengviausia pradėti protarpinį badavimą valgant per 12 valandų langą, pavyzdžiui, nuo 7 iki 19 val. svarbiausia nevalgyti po 19 val. vakaro, kad cukraus kiekis kraujyje sumažėtų ir baigtų virškinimą prieš miegą.

Valgymo grafiką galite laisvai pritaikyti prie savo natūralaus dienos ritmo, tačiau įsitikinkite, kad yra 12 valandų badavimo langas ir kad nevalgote likus bent trims valandoms iki miego. Bendra rekomendacija - maistą vartoti dienos metu, paliekant pakankamai laiko, kad organizmas galėtų sudeginti kalorijas ir išvengti jų kaupimo riebalų pavidalu. Tačiau jei jūsų darbas reikalauja dirbti naktimis ir miegoti dieną - atitinkamai pakoreguokite pasninkavimo grafiką.

Ilgesnė badavimo trukmė

Idealiu atveju norėtumėte, kad nevalgytumėte arba valgytumėte ne itin daug bent 16 valandų. Valgymui likusį laiką galima palaipsniui trumpinti. Dauguma žmonių pageidauja praleisti pusryčius ir pirmuoju dienos valgymu mėgautis apie 11 val. ar vėliau. Praleisti pietus nebus naudinga, nes neliks vietos tęsti naktinio badavimo laikotarpio.

Pradėti protarpinį badavimą iš pradžių gali būti sudėtinga dėl energijos trūkumo rytais. Tačiau reguliariai ribojant gliukozės suvartojimą iš išorinio pasaulio pasikeis organizmo veikla. Po kelių savaičių prasidės gliukoneogenezės procesas (t. y. kepenys pradės gaminti gliukozę pastoviu lygiu). Gliukoneogenezė pašalins smegenų rūką ir leis jums jaustis labiau susikaupusiems, o netrukus pradėsite jausti geresnę savijautą.

Triukas, padedantis kovoti su potraukiu maistui ir pasiekti šią nevalgymo būseną, yra palaikyti organizmą pripildytą skysčių - kavos, arbatos ar karšto vandens. Jei alkis tampa nepakeliamas, suvalgykite keletą riešutų. Riešutuose gausu baltymų, o baltymai greitai sumažina apetitą.

Poveikis

Moksliškai įrodyta, kad protarpinis badavimas teigiamai veikia mūsų sveikatą ir gyvenimo trukmę bei skatina epigenetinį perprogramavimą, įskaitant DNR metilinimą.

Pasninko būsenos

1. Anabolinis 0-4 val:

   • Gliukozės kiekis kraujyje padidėja.

   • Padidėja insulino sekrecija.

   • Organizmas skaido angliavandenius, baltymus ir riebalus į gliukozę, aminorūgštis ir riebalų rūgštis.

   • Gliukozės perteklius paverčiamas glikogenu ir kaupiamas kepenyse.

2. Katabolinė 4-12 val:

   • Cukraus kiekis kraujyje sumažėja.

   • Sumažėja insulino sekrecija.

   • Gliukozės kiekis kraujyje pradeda artėti prie normalaus lygio.

   • Suaktyvėja gliukoneogenezė (kai energija naudojama iš ne angliavandenių medžiagų).

3. Prasideda riebalų deginimas 12-18 val:

   • Insulino sekrecija sumažėja.

   • Organizmas pradeda naudoti energiją iš kepenyse sukaupto glikogeno.

   • Suaktyvėję riebalų deginimo procesai.

   • Tuo metu, kai organizmas maitinasi abiem medžiagų apykaitos keliais (riebalų deginimu ir glikogeno skaidymu), kaupia gliukozę.

4. Aktyvioji ketozė 18-36 val:

   • Sustiprėjusi ketozė ir riebalų deginimo procesai.

   • Padidėjęs ketoninių kūnelių kiekis kraujyje, kurie yra smegenų energetinis kuras.

   • Organizmas pradeda naudoti riebalus energijai gauti.

   • Padidėja atjaunėjimo ir gijimo procesai.

   • Pagerėja pažinimo funkcijos.

5. Gilioji ketozė 36+ val:

   • Sumažėjusi insulino sekrecija.

   • Padidėjusi augimo hormono sekrecija.

   • Raumenų baltymų katabolizmas (raumenų masės mažėjimas).

   • Padidėjusi lipolizė (riebalų deginimas).

Kelly, K. P., McGuinness, O. P., Buchowski, M., Hughey, J. J., Chen, H., Powers, J., Page, T., & Johnson, C. H. (2020). Pusryčių valgymas ir vėlyvo užkandžiavimo vengimas palaiko lipidų oksidaciją. PLoS biology, 18(2), e3000622. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3000622

Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell metabolism, 23(6), 1048-1059. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.001