Vaisiai ir daržovės

Kasdien suvalgydami bent 6 porcijas vaisių ir daržovių skatinkite žarnyno sveikatą ir sveikesnį senėjimą.

Įgykite šį įprotį, kad pagerintumėte žarnyno būklę ir nuotaiką.

Vieną dieną galite valgyti daugiau daržovių, o kitą dieną - vaisių, tačiau stenkitės, kad bendras santykis ilgainiui išliktų vienodas.

Planuokite kelias dienas į priekį ir raskite patogų laiką vaisiams ir daržovėms savo kasdienybėje. Vaisius galite valgyti vakare, tarp pietų ir vakarienės, o daržoves pridėti prie pietų ar vakarienės.

Savo mitybos racione rinkitės įvairius maisto produktus. Patartina kasdien įtraukti ne tik vaisius ir daržoves, bet ir bent 15 skirtingų maisto produktų. Stenkitės į patiekalus įtraukti ryškią spalvų paletę - taip maistas ne tik vizualiai patrauklus, bet ir užtikrinamas visapusiškas svarbiausių vitaminų ir mineralų derinys.

Žmogaus organizmas iš kartos į kartą palaipsniui prisitaiko prie jį supančios geografinės aplinkos, todėl, norint optimaliai įsisavinti vitaminus, pirmenybė teikiama vietinės kilmės produktams. Apsvarstykite galimybę rinktis vietoje pagamintus maisto produktus, kuriuos jūsų organizmas gali geriau įsisavinti. Be to, pirmenybę teikite ekologiškai užaugintiems vaisiams ir daržovėms. Tokiuose ekologiškuose produktuose nėra kenksmingų toksinų, juose gausu polifenolių - junginių, kurie dėl ksenormezės suaktyvina tokius mechanizmus kaip sirtuinai ir skatina ilgaamžiškumą.

Rekomendacijos dėl porcijos dydžio

Daržovės

• 1 puodelis nevirtos lapinės daržovės.
• 1/2 puodelio kitų virtų arba susmulkintų žalių daržovių.
• 3/4 puodelio daržovių sulčių.

Vaisiai

• 1/2 puodelio pjaustytų, virtų arba konservuotų vaisių.
• 1 vidutinio dydžio obuolys, bananas, apelsinas arba 1/2 greipfruto.

Poveikis

Tyrimai rodo, kad daug skaidulų turinti mityba (vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai) padidina mikrobiomo funkciją. Todėl šių produktų įtraukimas į savo mitybą yra vienas iš nedaugelio būdų pagerinti žarnyno sveikatą.

Tiek dieta, siūloma pagal dietinį požiūrį į hipertenzijos stabdymą (DASH), tiek Viduržemio jūros regiono dieta siejamos su ilgesne gyvenimo trukme. Abi dietos ir Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kasdien suvalgyti bent 3 porcijas vaisių ir daržovių.

Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D., Dahan, D., Merrill, B. D., Yu, F. B., Topf, M., Gonzalez, C. G., Van Treuren, W., Han, S., Robinson, J. L., Elias, J. E., Sonnenburg, E. D., Gardner, C. D., & Sonnenburg, J. L. (2021). Žarnyno mikrobiotai skirtos dietos moduliuoja žmogaus imuninę būklę. Cell, 184(16), 4137-4153.e14. https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019

Howitz, K. T., Bitterman, K. J., Cohen, H. Y., Lamming, D. W., Lavu, S., Wood, J. G., Zipkin, R. E., Chung, P., Kisielewski, A., Zhang, L. L., Scherer, B., & Sinclair, D. A. (2003). Sirtuinų mažų molekulių aktyvatoriai prailgina Saccharomyces cerevisiae gyvenimo trukmę. Nature, 425(6954), 191-196. https://doi.org/10.1038/nature01960

Quach et al. Epigenetinio laikrodžio analizė mitybos, fizinio aktyvumo, išsilavinimo ir gyvenimo būdo veiksnių atžvilgiu. Aging (Albany NY) 2017. https://doi.org/10.18632/aging.101168

Levine et al. Epigenetinis senėjimo biomarkeris gyvenimo trukmei ir sveikatos trukmei. Aging (Albany NY) 2018. https://doi.org/10.18632/aging.101414

Lu et al. DNA methylation GrimAge strongly predicts lifespan and healthspan. Aging (Albany NY) 2019. https://doi.org/10.18632/aging.101684

Esposito et al. Mediterranean diet and other dietary patterns in association with biological aging in the Moli-sani Study cohort. Clinical Nutrition 2022. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.02.023