Šalčio praktikos
Klausyti
Sąmoningas šalčio poveikis gerina imuninę sistemą, skatina medžiagų apykaitą ir padeda greičiau atsigauti po fizinio krūvio. Taip pat didina energiją, atsparumą ir gerina nuotaiką.
Papildykite šį įprotį praleisdami kelias minutes šaltoje temperatūroje. Šaltam dušui / voniai galite naudoti chronometrą, o kontrastiniam dušui / voniai - intervalų laikmatį.
Sąmoningas buvimas šaltame ore turėtų trukti 1-5 minutes per vieną kartą ir ne mažiau kaip 11 minučių per savaitę. Vandens temperatūra turėtų būti nemaloniai šalta, tačiau saugi būti vandenyje.
Geriausia, kad šalčio poveikis būtų planuojamas rytais, o ne prieš miegą. Šalčio poveikis suaktyvina jūsų organizmo atšilimo mechanizmus, skatina budrumą, todėl jis labiau tinka dienos pradžiai.
Galbūt norėsite pasinaudoti toliau pateiktu dušo protokolu (jį galima naudoti ir šaltoms vonioms).
Šaltas dušas
Šaltas dušas yra dar vienas sąmoningo šalčio poveikio būdas. Šią procedūrą pradėkite nuo šilto vandens ir pamažu pereikite prie šalto vandens. Jei jaučiatės patogiai, galite iš karto nusiprausti po šaltu dušu. Eiti tiesiai į šaltą vandenį yra lengviausias ir greičiausias šalto vandens poveikio būdas.
Šaltas dušas moko mūsų kūną prisitaikyti prie greitai besikeičiančių aplinkos sąlygų ir būti atsparų stresui. Tai skatina ir stiprina mūsų imuninę sistemą ir moko mus savidisciplinos. Veikiant šaltam vandeniui smegenyse prasideda procesas, kuris didina budrumą ir aiškumą, kelia energijos lygį ir daro mus laimingus, nes išsiskiria endorfinai.
Instrukcijos:
- Pradėkite nuo įprastos dušo procedūros.
- Atlikę įprastą procedūrą, užsukite šalto vandens čiaupą.
- Iš pradžių jus gali ištikti šokas, tačiau išlaikykite dėmesį. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
- Išlaikykite šaltį 40 sekundžių (peržengus šią ribą jūsų kūnas atsipalaiduos ir prisitaikys prie šalčio).
- Stenkitės pratęsti šį laikotarpį iki 1 minutės.
- Šią praktiką atlikite kasdien 1-2 mėnesius, kad išsiugdytumėte atsparumą šalčiui.
- Kai šaltas dušas taps patogus, pratęskite jį iki 2-5 minučių kasdien, kad gautumėte visapusišką naudą sveikatai.
- Jei 40 sekundžių trukmės šaltas dušas iš pradžių atrodo per daug bauginantis, pradėkite nuo 10-20 sekundžių. Jei šaltas dušas nepatrauklus, apsvarstykite galimybę kaitalioti karštą ir šaltą vandenį, vadinamąjį kontrastinį dušą.
Kontrastinis dušas
Kontrastinis dušas gerina kraujotaką, raumenų atsigavimą, gilų atstatomąjį miegą ir stiprina imuninę sistemą.
Instrukcijos:
- Atlikite įprastą dušo procedūrą.
- Baigę atlikite tokį ciklą:
20 sekundžių šaltu vandeniu.
10 sekundžių karšto vandens
- Tęskite 2-5 min (4-10 ciklų).
Pradėkite nuo 5-10 sekundžių šalto vandens, po to 20 sekundžių karšto vandens. Palaipsniui ilginkite laiką, praleidžiamą šaltame vandenyje, ir trumpinkite laiką, praleidžiamą karštame vandenyje. Paprastai prireikia maždaug 1-2 mėnesių, kad organizmas aklimatizuotųsi ir geriau priimtų šaltą vandenį.
Poveikio stiprinimas
Norėdami maksimaliai padidinti šalto vandens poveikio naudą medžiagų apykaitai, atsispirkite norui šildytis iš karto išlipus iš šalto vandens. Venkite apsikabinti rankomis, susigūžti ar nusišluostyti rankšluosčiu. Leiskite savo kūnui natūraliai pradėti drebėti, o tai paskatina sukcinato išsiskyrimą iš raumenų ir taip stimuliuoja rudųjų riebalų termogenezę.
Verta paminėti, kad kai vanduo šaltoje vonioje nėra pakankamai šaltas, pajudinkite galūnes, kad padidintumėte šalčio stimulo stiprumą. Judindami galūnes neleisite šiluminiam sluoksniui apsupti jūsų kūno ir taip "izoliuosite" save nuo šalčio.
Treniruočių rezultatai
Tyrimai parodė, kad panardinimas į šaltą vandenį po didelio intensyvumo ar ištvermės pratybų gali paskatinti raumenų atsigavimą, padidinti raumenų galią ir sumažinti raumenų skausmą. Šalčio poveikis turėtų būti atliekamas praėjus 6-8 ar daugiau valandų po treniruotės arba prieš treniruotę, kad būtų išvengta nepageidaujamo poveikio, pavyzdžiui, kai kurių hipertrofijos laimėjimų apribojimo.
Sauga
Labai svarbu įsiklausyti į savo kūną, kai jį pratinate prie šalčio poveikio. Pradėkite nuo šiltesnio vandens, palaipsniui reguliuokite temperatūrą ir leiskite organizmui pakankamai laiko prisitaikyti. Prieš panardinimą į vandenį ar jo metu sąmoningai nevykdykite jokios hiperventiliacijos. Visada jauskite, ko reikia jūsų kūnui, žinokite savo ribas ir būkite saugūs.
Šalčio nauda
Su įvairiais eksperimentiniais gyvūnais atlikti tyrimai davė vilčių teikiančių išvadų apie šalčio terapiją. Tiek šalto vandens, tiek oro poveikis pagerino atsigavimą po traumų, padidino medžiagų apykaitos aktyvumą ir sumažino šių tiriamųjų sergamumą vėžiu. Žmonėms šalčio terapija susijusi su mažesne įtampa ir nuovargiu, geresne atmintimi ir nuotaika, mažesniu infekcijų ir depresijos paplitimu.
Vienas tyrimas atskleidė, kad pastovus prenatalinis temperatūros poveikis, kai temperatūra buvo žemesnė už šalčio ribą (5,0 °C), buvo susijęs su ilgesniais telomerais.
Metabolizmas ir rudieji riebalai
Nustatyta, kad šalčio poveikis skatina rudųjų riebalų gamybą. Šalčio suaktyvinti rudieji riebalai pagreitina medžiagų apykaitą, degina baltuosius riebalus ir generuoja daugiau energijos. Su amžiumi rudųjų riebalų gamyba mažėja, todėl šalčio terapija gali padėti atitolinti senėjimo procesą. Moksliškai įrodyta, kad kūno temperatūros sumažinimas miegant naktį (pvz., naudojant plonesnę antklodę) taip pat skatina rudųjų riebalų gamybą.
Geresnė nuotaika
Net trumpas šalčio poveikis pailgina dopamino (hormono, teigiamai veikiančio nuotaiką, dėmesį, susikaupimą ir motyvaciją) išsiskyrimą, todėl nuotaika būna pakili.
Daugiau energijos ir dėmesio
Sąmoningai veikiant šalčiui taip pat išsiskiria adrenalinas (dar vadinamas adrenalinu) ir noradrenalinas (dar vadinamas noradrenalinu). Dėl žemos temperatūros šie neurochemikalai kurį laiką išlieka padidėję, todėl padidėja energijos ir dėmesio koncentracija.
Atsparumas ir drąsa
Veikiant šalčiui, mūsų smegenyse ir kūne padidėja norepinefrino ir epinefrino kiekis, o tai sukelia stresą. Tikslus procesas vyksta kiekvieną kartą, kai patiriame įtampą arba turime veikti nepalankiomis sąlygomis. Taigi noriai patekdami į stresines situacijas saugioje ir kontroliuojamoje aplinkoje (pvz., imdamiesi šalčio terapijos), kartu mokote save ramiai ir susikaupę elgtis su realaus pasaulio stresoriais.
Berson, D. M., Dunn, F. A., & Takao, M. (2002). Tinklainės ganglinių ląstelių fototransdukcija, nustatanti cirkadinį laikrodį. Science (New York, N.Y.), 295(5557), 1070-1073. https://doi.org/10.1126/science.1067262
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Rekomendacijos dėl dienos, vakaro ir nakties šviesos poveikio patalpose, siekiant geriausiai palaikyti sveikų suaugusiųjų fiziologiją, miegą ir budrumą. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Prisijunkite prie ilgaamžiškumo kelionės
Prenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite naujausias įžvalgas, patarimus ir atradimus, kaip gyventi ilgiau ir sveikiau. Gaukite informacijos ir įkvėpimo iš mūsų kuruojamo turinio, siunčiamo tiesiai į savo pašto dėžutę.
