Ramus laikas prie miegą
Klausyti
Prieš miegą atjunkite visus elektroninius prietaisus ir užsiimkite raminančia veikla, kad pagerintumėte miegą ir sumažintumėte jo trukmę (laiką, per kurį pereinate nuo visiško pabudimo iki miego).
Šį įprotį atlikite bent 30 minučių prieš miegą.
Gyvename trūkumo amžiuje. Persekiojami noro turėti daugiau daiktų ir pasiekti daugiau tikslų, nei esame fiziškai pajėgūs, einame miegoti vėlai, jausdamiesi nepatenkinti savo rezultatais, o atsibundame išsekę dėl miego trūkumo. Visą dėmesį nukreipdami į būsimus tikslus, nesugebame sumaniai spręsti esamų problemų, kartu kurdami naujas. Nuolat galvojame apie ateitį, atimdami iš savęs galimybę pastebėti amžinus, nekintančius dalykus.
Mūsų būsenai pagerinti prireiks šiek tiek disciplinos, kuri padėtų trumpam atsipūsti nuo šio nuolatinio bėgimo ir nuraminti kūną bei neramų protą.
Atsipalaidavimas padeda lengviau užmigti. Jis skatina natūralaus melatonino gamybą ir padeda išvengti protinio pervargimo. Užsiimkite veikla, kuri gali padėti atsipalaiduoti prieš miegą. Galvokite apie tai kaip apie dvasinę akimirką, kai galite mėgautis gyvenimu.
Ko reikėtų vengti:
- žiūrėjimo į mėlynos šviesos ekranus (pvz., telefonų, kompiuterių, televizorių);
- ryškios šviesos (artėjant miegui pritemdykite visas šviesas namuose (gali padėti mėlynosios šviesos blokatoriai)).
Ko reikia siekti:
- atlikti streso mažinimo pratimus;
- klausytis ramios muzikos ar garsų (pvz., vandenyno bangų, miško, lietaus garsų);
- tempimo pratimai ir lengva joga;
- užsiimti neskatinančia meditacija;
- skaityti popierinę knygą.
Ramios, atpalaiduojančios aplinkos sukūrimas prieš miegą gali padėti pagerinti miegą ir sutrumpinti miego delsą. Viename tyrime nustatyta, kad dalyvių telomerai trumpėjo greičiau, kai miego latentinis laikas buvo 25 min. Lėčiausiai telomerai trumpėjo grupėje žmonių, kuriems miego latencijai reikėjo vos 10 min.
Chang et al. Šviesą skleidžiančių elektroninių skaityklių naudojimas vakare neigiamai veikia miegą, cirkadinį laiką ir kito ryto budrumą. Proceedings of the National Academy of Sciences 2015. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
He et al. Effect of restricting bedtime use mobile phone on sleep, arousal, mood and working memory: Atsitiktinių imčių bandomasis tyrimas. PLoS One 2020. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0228756
Arshad et al. The adverse impact of excessive smartphone screen-time on sleep quality among young adults (Neigiamas pernelyg ilgo išmaniųjų telefonų ekranų naudojimo laiko poveikis jaunų suaugusiųjų miego kokybei): A prospective cohort. Sleep Science 2021. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20200114
Prisijunkite prie ilgaamžiškumo kelionės
Prenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite naujausias įžvalgas, patarimus ir atradimus, kaip gyventi ilgiau ir sveikiau. Gaukite informacijos ir įkvėpimo iš mūsų kuruojamo turinio, siunčiamo tiesiai į savo pašto dėžutę.
