Pirtis ir karščio praktikos

Šilumos terapija naudinga ir protui, ir kūnui, nes ji suaktyvina ilgaamžiškumo kelius ir, kaip ir fiziniai pratimai, pagreitina širdies ritmą.

Šiandien bent 5 minutes praleiskite karštoje temperatūroje, pavyzdžiui, karštoje vonioje, duše ar saunoje (daugiau nei 108°F arba 40°C).

Bet koks sąmoningas karščio poveikis yra naudingas. Galite pasinaudoti paprastu karštu dušu ar vonia arba net pakelti kūno temperatūrą vilkėdami šiltus drabužius trumpo bėgimo metu. Tačiau didžiausią poveikį gali duoti sausos arba garinės saunos, kurių temperatūra yra 80-100 °C arba 176-212 °F (asmeninė šilumos tolerancija turėtų lemti tikrąją temperatūrą).

Saunos protokolas

Kai kuriems žmonėms įprasta sauna yra lengvai prieinama, nes jie ją turi savo namuose, tačiau kiti turi naudotis viešomis vietomis, kurios gali būti nepatogios kasdieniam naudojimui. Turint tai omenyje, naudinga suprasti įvairių saunos naudojimo būdų naudą sveikatai:

• Širdies ir kraujagyslių sveikatai - ideali rekomendacija yra pirtyje praleisti bent 5-20 minučių per dieną, mažiausiai 2-3 kartus per savaitę, tačiau dar geriau ja naudotis kasdien.
• Bendrai sveikatai - rekomenduojama pirtyje praleisti 1 valandą per savaitę, paskirstant ją per 2-3 dienas. Ši praktika gali būti ypač naudinga gerinant nuotaiką, valdant stresą ir stiprinant organizmo hormoninio atsako kelius.
• Norint pagerinti augimo hormono išsiskyrimą, galima naudotis sauna kartą per savaitę ar rečiau, tačiau tai turėtų būti 4 ciklai po 30 minučių pirtyje, po kurių 5 minutes reikėtų vėsintis lauke.

Kiti patarimai

• Šilumos terapija pageidautina po pietų arba vakare, nes ji padeda subalansuoti natūralius kūno temperatūros svyravimus per dieną ir skatina geresnį miegą.
• Taikant kontrastinę terapiją (derinant šilumą ir šaltį), vakare ją reikėtų užbaigti šiluma, pavyzdžiui, pasėdėti pirtyje, kad atsipalaiduotumėte ir pasiruoštumėte miegui. Ryte kontrastinę terapiją užbaigkite šalčiu. Tai jus iš karto pažadins ir paruoš pozityvia energija ateinančiai dienai.
• Prakaituodamas kūnas netenka vandens ir gyvybiškai svarbių elektrolitų. Kad užtikrintumėte tinkamą hidrataciją, gerkite daug skysčių (pvz., vandens, arbatos) prieš naudojimąsi pirtimi, jos metu ir po jos.

Sauga

• Pirtimi nerekomenduojama naudotis nėščioms moterims, vaikams iki 16 metų ir vyrams, bandantiems pastoti, nes karščio poveikis gali sumažinti spermatozoidų skaičių iki 60 dienų.
• Būtina būti atsargiems, nes naudojantis pirtimi gali pasireikšti hipertermija (neįprastai aukšta kūno temperatūra) ir dehidratacija.
• Norėdami išlikti saugūs, pradėkite nuo vėsesnės temperatūros, įsiklausykite į savo kūną ir, jei kyla abejonių, pasikonsultuokite su gydytoju.

Vidinės ir paviršinės kūno temperatūros subalansavimas

Kūnas turi dvi temperatūras - vieną paviršiaus (odos) ir kitą vidaus (organų, nervų sistemos, nugaros smegenų). Kūnas ir smegenys nuolat dirba, kad tinkamai subalansuotų šias dvi temperatūras. Kai kūną veikia karštis, smegenys įjungia biologinius mechanizmus, kad jį atvėsintų. Kūno vidaus temperatūra paprastai būna aukštesnė, todėl širdis ima plakti greičiau, kad per kraują vidaus šilumą perduotų į kūno paviršių.

Širdies ir kraujagyslių sveikata

Pirtyje padažnėja širdies ritmas ir kraujotaka, išsiplečia kraujagyslės. Tas pats vyksta ir fizinio krūvio metu, todėl sauna teikia panašią naudą kaip ir širdies ir kraujagyslių mankšta. Tyrimai parodė, kad naudojimasis pirtimi gali sumažinti ilgalaikę širdies ir kraujagyslių ligų ir mirtingumo dėl visų priežasčių riziką.

Bendra sveikata

Pirtis sukelia hormoninį poveikį - lengvą sveiką stresą organizmui. Įrodyta, kad reguliarus naudojimasis sauna:

• mažina kortizolio kiekį.
• Padidina endorfinų išsiskyrimą, todėl po pirties naudojimo jaučiama lengva ir džiugi euforija.
• Suaktyvina DNR taisymo ir ilgaamžiškumo kelius, kurie naudingi naujų kraujagyslių statybai ir mitochondrijų skaičiaus didinimui.
• Suaktyvinti unikalių nuo šilumos priklausomų molekulinių mechanizmų, vadinamų šiluminio šoko baltymais, kurie padeda stebėti ir taisyti baltymų struktūras mūsų ląstelėse, aktyvavimą. Baltymų struktūrų vientisumas yra labai svarbus mūsų sveikatai ir gerovei.

Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. A. (2015). Ryšys tarp maudymosi pirtyje ir mirtinų širdies ir kraujagyslių bei visų priežasčių sukeltų mirtingumo atvejų. JAMA internal medicine, 175(4), 542-548. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8187

Podstawski, R., Borysławski, K., Pomianowski, A., Krystkiewicz, W., & Żurek, P. (2021). Pakartotinio karšto terminio streso ir panardinimo į šaltą vandenį poveikis endokrininei sistemai jauniems suaugusiems vyrams. American journal of men's health, 15(2), 15579883211008339. https://doi.org/10.1177/15579883211008339

Iguchi, M., Littmann, A. E., Chang, S. H., Wester, L. A., Knipper, J. S., & Shields, R. K. (2012). Šilumos stresas ir žmonių širdies ir kraujagyslių, hormonų bei šilumos šoko baltymai. Journal of athletic training, 47(2), 184-190. https://doi.org/10.4085/1062-6050-47.2.184

Leppäluoto, J., Huttunen, P., Hirvonen, J., Väänänen, A., Tuominen, M., & Vuori, J. (1986). Pakartotinio maudymosi pirtyje poveikis endokrininei sistemai. Acta physiologica Scandinavica, 128(3), 467-470. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1986.tb08000.x