Natūrali dienos šviesa

Natūrali šviesa ankstyvą rytą yra labai svarbi cirkadinio ritmo palaikymui. Nuo cirkadinio ritmo priklauso jūsų miego kokybė ir net nuotaika.

Atlikite šią užduotį, kad įkrautumėte savo kūną energija visai dienai. Anksti ryte 10-15 min. pabūkite lauke rytinėje šviesoje, kai yra saulėta, ir 30 min. ar daugiau, kai debesuota.

Saulės šviesos gavimas pro langą yra 50 kartų mažiau veiksmingas, palyginti su buvimu lauke. Langų stiklas filtruoja daugumą mėlynos šviesos bangų ilgių, būtinų akims stimuliuoti ir organizmui siųsti žadinimo signalą.

Debesuotą dieną lauke turėtumėte praleisti dvigubai daugiau laiko nei saulėtą dieną. Tačiau nesuklyskite - tai nereiškia, kad debesuotos dienos yra mažiau naudingos - pro debesis vis tiek patenka daug labai reikalingų fotonų.

Atminkite, kad nors kalbame apie šviesą, kuri patenka į akis, o ne į odą, niekada nežiūrėkite tiesiai į saulę.

Poveikis

Kiekviena žmogaus kūno ląstelė turi 24 valandų laikrodį, kurį reguliuoja genetiniai ir ląsteliniai mechanizmai. Kylanti ir besileidžianti saulė yra pagrindinis veiksnys, leidžiantis mūsų kūnui sužinoti, koks yra paros laikas. Šią informaciją suvokia akies neuronai, vadinami melanopsino ganglijų ląstelėmis. Jas suaktyvina tam tikro ilgio šviesos bangos, susidarančios dėl mažų saulės kampų, kai saulė kyla ir leidžiasi. Šios melanopsino ganglijų ląstelės siunčia nervinį impulsą į kitus neuronus, atsakingus už jūsų kūno ląstelių procesų grafiko organizavimą.

Šis procesas turi du labai teigiamus poveikius jūsų cirkadiniam ritmui:

• jis skatina kortizolio - streso hormono, kuris padeda pažadinti jūsų sistemą ir yra labai svarbus rytais, - išsiskyrimą. Be to, kortizolis stiprina imuninę sistemą, kuri apsaugo jus nuo įvairių infekcijų;
• jis įjungia specialų organizmo laikmatį, kuris po 16 val. siunčia signalą į smegenis, kad pradėtų išsiskirti melatoninas - hormonas, padedantis organizmui užmigti.

Berson, D. M., Dunn, F. A., & Takao, M. (2002). Fototransdukcija tinklainės ganglinėse ląstelėse, nustatančiose cirkadinį laikrodį. Science (New York, N.Y.), 295(5557), 1070-1073. https://doi.org/10.1126/science.1067262

Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Rekomendacijos dėl dienos, vakaro ir nakties šviesos poveikio patalpose, siekiant geriausiai palaikyti sveikų suaugusiųjų fiziologiją, miegą ir budrumą. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571