Miego rutina

Jūsų kūnas mėgsta rutiną. Miego grafiko įvaldymas padeda subalansuoti cirkadinį ritmą, todėl užmigti ir pabusti tampa lengviau.

Atlikite šį įprotį pabudę ir eikite miegoti pagal tvarkaraštį.

Miegas būtinas, kad kūnas ir smegenys atsigautų po praėjusios dienos, pasveiktų susirgus ir veiktų visu pajėgumu. Tinkamas miegas lėtina senėjimo padarinius ir labai lemia mūsų gyvenimo kokybę, todėl abiejų - tinkamos trukmės ir kokybės - miegas turėtų būti pagrindas siekiant sveikos gyvensenos.

Tyrimai parodė, kad geriausias:

• Geriausias miego laikas yra nuo 21:57 iki 1:06 val;
• prabudimo laikas - nuo 6:55 iki 8:52 val. ryto;
• miego trukmė - 6-8 valandos per naktį;

Rekomendacijos, užtikrinančios sklandų užmigimą:

• didinti fizinį aktyvumą visą dieną;
• valgyti daugiau augalinio maisto;
• sumažinti kofeino vartojimą antroje dienos pusėje (kofeino poveikis organizmui trunka 12 valandų ir gali turėti įtakos miego kokybei);
• nevartokite alkoholio;
• laikykitės to paties miego grafiko savaitgaliais ar poilsio dienomis;
• žr. kitus įpročius - dienos šviesos žiūrėjimas ir vėlimas.

Pagerinkite miego kokybę sukurdami tinkamą aplinką:

• optimali kambario temperatūra geram miegui yra 64-66 Farenheito laipsniai (18-19 Celsijaus);
• miegamajame turėtų būti kuo tamsiau. Vienas tyrimas atskleidė, kad silpnai apšviesta aplinka neigiamai veikia autonominę nervų sistemą, nes didina atsparumą insulinui ir širdies susitraukimų dažnį bei mažina širdies ritmo kintamumą.

Poveikis

Miegas turi nepaprastų atstatomųjų galių. Jis gali neutralizuoti atsparumą insulinui, prastą nuotaiką ir pažinimo procesus, aukštą kraujospūdį ir net gydomuosius kelius.

Miego metu per dieną susikaupusius toksinus išvalo glimfinė sistema. Senstant ji praranda veiksmingumą, ypač kai netinkamai miegame. Kenksmingos atliekos mūsų organizme pradeda kauptis greičiau, nei gali būti pašalintos. Net vieną naktį neišsimiegojus, smegenyse kaupiasi toksinai, kurie lemia polinkį sirgti neurodegeneracinėmis ligomis.

Miegas gyvybiškai svarbus hormonų pusiausvyrai palaikyti. Pavyzdžiui, einant miegoti 1-2 valandomis vėliau, sutrinka reguliarus augimo hormono, kuris būtinas ląstelių dauginimuisi ir atsinaujinimui, išsiskyrimas.

Nesubalansuota miego trukmė turi dramatišką poveikį mūsų sveikatai. Pavyzdžiui, per ilgas arba nepakankamas miegas gali lemti didesnę mirties riziką dėl širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir kitų priežasčių. Moksliniu tyrimu įrodyta, kad per daug miegojusių žmonių santykinė mirties rizika padidėjo 30 %, o tų, kurie miegojo per mažai, santykinė mirties rizika buvo 12 % didesnė. Atlikus tyrimus su laboratoriniais gyvūnais padaryta išvada, kad dėl nepakankamo miego žarnyne susidaro reaktyviosios deguonies rūšys, todėl sutrumpėja gyvenimo trukmė.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 363 886 suaugusieji, įrodė, kad geresnė miego kokybė susijusi su mažesniu biologiniu amžiumi. Tuo tarpu kito tyrimo, kurio metu buvo stebimi 328 850 žmonių, metu nustatyta, kad žmonės, kurių miego kokybė buvo geresnė, 15 % rečiau sirgo diabetu, insultu, demencija, lėtine obstrukcine plaučių liga, staziniu širdies nepakankamumu, miokardo infarktu ar vėžiu.

Telomerai

2018 ir 2022 m. paskelbti du nepriklausomi tyrimai patvirtino miego kokybės ir trukmės poveikį pagrindiniams ilgaamžiškumo biologiniams veiksniams - telomerams. Prasta miego kokybė, trumpa miego trukmė, ilga miego latencija ir mažas miego efektyvumas buvo susiję su greitesniu išilginiu telomerų trumpėjimu.

Šių tyrimų duomenimis, žmonės, kurie miegojo mažiau nei 6 valandas per naktį, turėjo nemigos sutrikimų arba miegojo ilgiau nei 8 valandas, buvo susiję su trumpais telomerais. Ilgiausi telomerai buvo nustatyti žmonėms, kurie miegojo 6-8 valandas per naktį. Kitas telomerų ilgio rodiklis buvo miego latentiškumas. Telomerai trumpėjo greičiau, kai miego latentinis laikas buvo 25 min. Lėčiausiai telomerai trumpėjo grupėje žmonių, kuriems miego latencijai reikėjo vos 10 min.

Mason, I. C., Grimaldi, D., Reid, K. J., Warlick, C. D., Malkani, R. G., Abbott, S. M., & Zee, P. C. (2022). Šviesos poveikis miego metu blogina kardiometabolinę funkciją. Proceedings of the National Academy of the Sciences of the United States of America, 119(12), e2113290119. https://doi.org/10.1073/pnas.2113290119

Cappuccio et al. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies (Miego trukmė ir mirtingumas dėl visų priežasčių: sisteminė perspektyvinių tyrimų apžvalga ir metaanalizė). Sleep 2010. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585

Vaccaro et al. Sleep Loss Can Cause Death through Accumulation of Reactive Oxygen Species in the Gut. Cell 2020. https://doi.org/10.1016/j.cell.2020.04.049

Carroll et al. Postpartum sleep loss and accelerated epigenetic aging. Sleep Health 2021. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2021.02.002

Svensson et al. Miego trukmės ryšys su suaugusiųjų mirtingumu nuo visų ir pagrindinių priežasčių Japonijoje, Kinijoje, Singapūre ir Korėjoje. JAMA Network Open 2021. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

Sambou et al. Associations Between Sleep Quality and Health Span: A Prospective Cohort Study Based on 328,850 UK Biobank Participants. Frontiers in Genetics 2021. https://doi.org/10.3389/fgene.2021.663449

Gao et al. Miego kokybės vaidmuo spartinant biologinį senėjimą ir jos prevencinės sąveikos potencialas dėl oro taršos sukeltų pažeidimų: UK Biobank kohortos tyrimo rezultatai. Aging Cell 2022. https://doi.org/10.1111/acel.13610

Tempaku P, Hirotsu C, Mazzotti D, Xavier G, Maurya P, Brietzke E, Belangero S, Poyares D, Bittencourt L, Tufik S. Long Sleep Duration, Insomnia, and Insomnia With Short Objective Sleep Duration Are Independently Associated With Short Telomere Length. J Clin Sleep Med. 2018 Dec 15;14(12):2037-2045. doi: 10.5664/jcsm.7532. PMID: 30518442; PMCID: PMC6287731.

Jin JH, Kwon HS, Choi SH, Koh SH, Lee EH, Jeong JH, Jang JW, Park KW, Kim EJ, Kim HJ, Hong JY, Yoon SJ, Yoon B, Park HH, Ha J, Park JE, Han MH. Miego parametrų ir išilginio telomerų ilgio trumpėjimo ryšys. Aging (Albany NY). 2022 Apr 2;14(7):2930-2944. doi: 10.18632/aging.203993. Epub 2022 Apr 2. PMID: 35366243; PMCID: PMC9037260.

Wynchank D, Bijlenga D, Penninx BW, Lamers F, Beekman AT, Kooij JJS, Verhoeven JE. Vėlyvas miego pradžia ir biologinis amžius: vėlyva miego pradžia susijusi su trumpesniu telomerų ilgiu. Miegas. 2019 Oct 9;42(10):zsz139. doi: 10.1093/sleep/zsz139. PMID: 31270544.

Mazzotti DR, Guindalini C, Moraes WA, Andersen ML, Cendoroglo MS, Ramos LR, Tufik S. Human longevity is associated with regular sleep patterns, maintenance of slow wave sleep, and favorable lipid profile. Front Aging Neurosci. 2014 Jun 24;6:134. doi: 10.3389/fnagi.2014.00134. PMID: 25009494; PMCID: PMC4067693.