Kofeino vartojimas

Asmeninio kofeino vartojimo grafiko laikymasis turi daug naudos sveikatai. Pasirinkite jums priimtiniausius kofeino šaltinius (pvz., kavą, nerūkytą yerba mate) ir įtraukite juos į savo kasdienę rutiną.

Įgyvendinkite šį įprotį, kai sudarysite kofeino vartojimo grafiką.

Turėtumėte atsižvelgti į du dalykus, susijusius su savo kofeino vartojimo įpročiu, - dozę ir laiką. Vienkartinė dozė - 1-3 mg kofeino kilogramui (1 kg = 2,2 lb) kūno svorio - tai intervalas, kuriame kofeinas gali turėti teigiamą poveikį, išvengiant nepageidaujamo, pavyzdžiui, padidėjusio nerimo. Jei nesate įpratę vartoti kofeino, pradėkite nuo 1 mg vienam kilogramui. Būkite atsargūs ir ilgą laiką nevartokite labai didelio kofeino kiekio, nes dėl jo gali sumažėti natrio kiekis ir sutrikti mikrokraujagyslių veikla.

Apsvarstykite galimybę atidėti kofeino vartojimą praėjus 90-120 minučių po pabudimo, nebent planuojate sunkią treniruotę anksti ryte. Taip palaikysite savo cirkadinį ritmą ir išvengsite popietinio griuvimo, kuris gali kilti dėl kofeino vartojimo per arti miego.

Apribokite kofeino vartojimą prieš miegą, nes jo poveikis gali trukti iki 12 valandų. Vartojant kofeino per vėlai, gali sutrikti miegas.

Sudarykite savo kofeino vartojimo tvarkaraštį:

• raskite jums tinkamą kofeino dozę;
• ryte atidėkite kofeino vartojimą 90-120 minučių;
• apribokite kofeino vartojimą likus 12 valandų iki miego;
• apsiribokite 3-6 puodeliais kavos per dieną.

Kofeino poveikis organizmui

• Jis padidina neuromoduliatorių - adrenalino, dopamino ir acetilcholino - kiekį, todėl padidėja dėmesio koncentracija ir energija.
• Reguliarus kofeino vartojimas didina dopamino receptorius ir jų jautrumą, sudarydamas palankias sąlygas gauti daugiau dopamino. Todėl padidėja bendra motyvacija, o visi teigiami jausmai teikia dar daugiau džiaugsmo.
• Jis veikia kaip stiprintojas, didinantis tikimybę, kad po kofeino turinčių gėrimų ar maisto produktų vartojimo seks su tuo susijusi veikla, pavyzdžiui, bėgimas, kuri kitomis aplinkybėmis gali būti ne tokia maloni.
• Jis veikia kaip adenozino (cheminės medžiagos, slopinančios energijos gamybą ląstelėse) antagonistas. Kofeinas parkuoja jo receptorius ir blokuoja adenozino funkciją, kompensuodamas nuovargio ir mieguistumo pojūtį. Taip vėliau kaupiasi adenozino atsargos, sukeliančios pernelyg didelio mieguistumo pojūtį. Adenozinas iš mūsų sistemos pasišalina miego metu. Taigi mažiausias jo kiekis yra ryte, o per dieną didėja. Vėlesnis kofeino vartojimas ryte padeda išvalyti adenoziną ir visą dieną jaustis žvaliai.
• Tyrimai parodė, kad kofeinas turi neuroprotekcinį poveikį, o reguliarus jo vartojimas gali padėti kompensuoti besivystančias neurodegeneracines ligas, tokias kaip Parkinsono ir Alzheimerio demencija. Jis gali pagerinti fizinį darbingumą, sumažinti biologinį amžių (pvz., nustatyta, kad žmonės, kurie per dieną išgerdavo 3-6 puodelius kavos, buvo 5,6 metų jaunesni) ir sumažinti mirties riziką (pvz., žmonių, kurie per dieną išgerdavo 2,5-4,5 puodelio kavos, mirties rizika sumažėjo 29 %).
• Kofeino turinčiuose gėrimuose yra molekulės GLP-1. Ji mažina apetitą ir, dar svarbiau, skatina termogenezę ir baltųjų riebalų virtimą rudaisiais, o tai yra labai sveika. Dėl savo poveikio GLP-1 naudingas lieknėjimui, protiniam darbingumui ir cukraus kiekio kraujyje kontrolei.
• Geriant kavą organizmas aprūpinamas ketonais, antioksidantais ir daugiau kaip 1000 kitų molekulių, kurios, kaip manoma, lėtina senėjimo procesus.

Gutierrez, A. D., Gao, Z., Hamidi, V., Zhu, L., Saint Andre, K. B., Riggs, K., Ruscheinsky, M., Wang, H., Yu, Y., Miller, C., 3rd, Vasquez, H., Taegtmeyer, H., & Kolonin, M. G. (2022). GLP1 analogų antidiabetinį poveikį lemia termogeninis interleukino-6 signalas adipocituose. Cell reports (Ląstelių ataskaitos). Medicine, 3(11), 100813. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100813

Kolahdouzan, M., & Hamadeh, M. J. (2017). Kofeino neuroprotekcinis poveikis sergant neurodegeneracinėmis ligomis. CNS neuroscience & therapeutics, 23(4), 272-290. https://doi.org/10.1111/cns.12684

Enroth et al. Protein profiling reveals consequences of lifestyle choices on predicted biological aging (Baltymų profiliavimas atskleidžia gyvenimo būdo pasirinkimo pasekmes prognozuojamam biologiniam senėjimui). Scientific Reports 2015. https://doi.org/10.1038/srep17282

Grgic et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine 2021. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100278

Liu et al. Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality (Cukrumi saldintos, dirbtinai saldintos ir nesaldintos kavos vartojimo ryšys su mirtingumu dėl visų priežasčių ir specifinių priežasčių). Annals of Internal Medicine 2022. https://doi.org/10.7326/m21-2977