Inulino skaidulos: Žarnyno sveikata ir ne tik

Inulinas - tai sveikos maisto skaidulos, kurios natūraliai tirpsta. Jis tapo madingas diskusijose apie sveikatą ir fizinę formą, ypač tarp žmonių, kurie nori ilgai gyventi ir sveikai senti. Šis ypatingas cukrus, aptinkamas įvairiuose augaluose, yra būtinas, kad jūsų skrandis būtų sveikas. Tai labai svarbi bendros geros savijautos dalis. Jo šlovė auga ne tik dėl to, kad jis naudingas sveikatai, bet ir dėl to, kad jis labai gerai dera su didėjančia žmonių simpatija natūralioms ilgaamžiškumą skatinančioms medžiagoms ir moksliškai patvirtintiems maisto produktams.

Inulino supratimas

Inulinas - tai susijungusių fruktozės molekulių grandinė; tai cukraus rūšis, vadinama fruktaniniu angliavandeniu. Šios rūšies maisto skaidulos gali ištirpti vandenyje. Jos natūraliai randama daugelyje augalų, pavyzdžiui, topinambų, cikorijų šaknų, kviečių ir bananų. Jo taip pat turi česnakai ir svogūnai! Skirtingai nei kiti cukrūs, inulinas unikalus tuo, kad nesuyra, kai susiduria su mūsų virškinimo fermentais. Ši kova leidžia inulinui patekti į storąją žarną jo nesuvirškinus. Būtent čia jis atlieka didžiąją dalį savo darbo.

Storojoje žarnoje inulinas yra maistas gerosioms skrandžio bakterijoms. Jis daugiausia veikia per etapą, vadinamą bakterine fermentacija. Šio fermentacijos proceso metu susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys (SCFA) - medžiagos, susijusios su daugeliu sveikatai naudingų savybių. Paprasčiau tariant, inuliną sudaro eilė fruktozės cukrų, sujungtų β-(2,1)-glikozidiniais ryšiais. Toks ryšys padeda išvengti lengvo ir greito jo suvirškinimo.

Inulinas gali būti skirstomas daugiau pagal tai, kokio ilgio yra jo fruktozės grandinė. Ilgas inulinas paprastai turi nuo 10 iki 60 fruktozės vienetų, o trumpas inulinas, vadinamas fruktooligosacharidu (FOS) arba oligofruktoze, turi tik nuo 2 iki 10 fruktozės vienetų. Šis grandinės ilgio pokytis taip pat turi įtakos tam, ar jis gali ištirpti ir kaip greitai fermentuojasi. Tuomet tai turi didelę reikšmę jos sveikatai naudingoms savybėms.

Inulino vaidmuo žarnyno sveikatai

Inulinas daugiausia žinomas dėl savo prebiotinės naudos mūsų skrandžio bakterijų ilgaamžiškumui. Prebiotikai suteikia maisto ir padeda augti gerosioms bakterijoms skrandyje. Visada pastebėta, kad inulinas didina tinkamų Bifidobacterium rūšių skaičių, o tai puikiai veikia mūsų sveikatą. Šios mažytės gyvos būtybės, vadinamos bakterijomis, yra būtinos įvairių skrandžio dalių sveikatai. Tai apima maistingųjų medžiagų įsisavinimą iš maisto, padeda mūsų organizmui kovoti su ligomis ir kontroliuoja, kaip mes jaučiamės ar elgiamės.

Be Bifidobacterium, inulinas gali padidinti Lactobacillus rūšių ir Faecalibacterium prausnitzii, bet sumažinti galimai kenksmingų Clostridium rūšių kiekį. Skrandžio bakterijų mišinio pokyčiai gali turėti didelės įtakos bendrai žmogaus sveikatai. Pavyzdžiui, fermentuojant inuliną susidaro daugiau SCFA. Dėl to gali pagerėti storosios žarnos sveikata, sumažėti patinimas ir sumažėti tikimybė susirgti kai kuriomis ligomis.

Nauda sveikatai ne tik žarnynui

Inulinas turi įtakos ne tik žarnyno sveikatai. Reguliarus inulino vartojimas siejamas su geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole siekiant ilgaamžiškumo. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie serga 2 tipo diabetu arba gali juo susirgti ateityje. Tai labai svarbus atradimas, nes ekstensyvi cukraus kiekio kraujyje kontrolė padeda gyventi ilgiau ir išvengti ligų, kurios atsiranda senstant.

Susirūpinimą kelia inulino darbas mažinant mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio, paprastai vadinamo "bloguoju" cholesteroliu, kiekį. Inulinas padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Tai teigiamai veikia senstančių suaugusiųjų širdies sveikatą, kuri senstant yra labai svarbi. Taip pat įrodyta, kad skaidulinės medžiagos padeda jaustis sotiems, o tai tinka senjorams reguliuojant svorį. Tai dar viena svarbi sveiko senėjimo dalis.

Be to, inulinas gali padėti dažniau ir reguliariau tuštintis. Dėl to jį verta įtraukti į savo mitybą, jei turite vidurių užkietėjimo problemų. Žarnyno sveikata gerėja ne tik dėl geros savijautos, bet ir dėl to, kad atliekos ir kenksmingos medžiagos būtų tinkamai pašalintos iš organizmo.

Pagrindinis inulino privalumas yra tas, kad jis gali padėti organizmui geriau pasisavinti svarbiausius mineralus, pavyzdžiui, kalcį ir magnį. Tai svarbu vyresnio amžiaus žmonėms. Jų kaulų tankis senstant dažnai mažėja, todėl dažniau lūžta kaulai. Inulinas gali padėti mums geriau įsisavinti mineralus, būtinus sveikiems kaulams išlaikyti. Į šią senėjimo dalį reikėtų atkreipti dėmesį arba apie ją daugiau galvoti.

Nustatyta, kad asmenims, turintiems antsvorio ar nutukusiems, inulinas gali sumažinti C reaktyvaus baltymo (CRP), kuris yra uždegimo požymis, kiekį. Sumažinti patinimą yra labai svarbu. Taip yra todėl, kad ilgalaikis patinimas gali sukelti daugybę su senėjimu susijusių sveikatos problemų, pavyzdžiui, širdies problemų, cukraus ligą ir Alzheimerio liga vadinamą užmaršumo ligą.

Galimas šalutinis poveikis ir svarstymai

Nors inulinas paprastai nėra kenksmingas, labai svarbu žinoti galimą blogą jo poveikį. Dauguma šių šalutinių poveikių veikia skrandžio ir žarnyno sritį. Įprasti šalutiniai poveikiai yra dujos, skrandžio raižymas ar skausmas, pilvo patinimas ir laisvas tuštinimasis. Šie požymiai pirmiausia atsiranda dėl dujų, kurios susidaro bakterijoms fermentuojant inuliną skrandyje. Padėtų, jei prisimintumėte, kad šis kenksmingas poveikis gali būti stipresnis vartojant mažos grandinės inuliną (oligofruktozę, FOS), nes jis greitai fermentuojasi.

Kad sumažintumėte šį šalutinį poveikį, pradėkite nuo mažesnio Inulino kiekio ir laikui bėgant pamažu jį didinkite. Šis lėtas metodas padeda žarnyno gerosioms bakterijoms priprasti prie didesnio skaidulinių medžiagų kiekio.

Dar vienas dalykas, į kurį reikia atsižvelgti kalbant apie inuliną, yra tai, kad jo poveikis skirtingiems žmonėms gali skirtis. Kiekvieno žmogaus skrandžio mažosios gyvosios dalys yra unikalios. Tai reiškia, kad geri dalykai, kuriuos jis daro, arba žalingas inulino poveikis gali labai keistis. Tai, kas tinka vienam žmogui, kitam gali būti mažiau veiksminga. Svarstant apie inulino papildų vartojimą būtina prisiminti šį asmeninį skirtumą.

Inulino įtaka psichikos sveikatai

Pasidomėjus, kaip inulinas veikia jausmus ir psichinę sveikatą, daugiau vertės įgauna jo teigiamas poveikis sveikatingumui. Tai, kaip žarnynas ir smegenys bendrauja tarpusavyje, vadinama žarnyno ir smegenų ašimi. Tai sudėtinga sistema, kurią vis daugiau žmonių pradeda tyrinėti ir pažinti. Inulinas gali turėti įtakos šiai linijai keisdamas gerąsias bakterijas mūsų žarnyne, vadinamąją žarnyno mikrobiotą. Tai gali pakeisti jausmus ir proto savijautą. Tyrimai su pelėmis parodė, kad inulinas gali veikti kaip vaistas nuo streso ir depresijos. Tačiau tyrimai su žmonėmis rodo įvairesnį požiūrį. 2019 m. atliktame tyrime, kuriame buvo išnagrinėta daug kitų tyrimų, nebuvo pastebėta, kad prebiotikai, tokie kaip inulinas, reikšmingai pakeistų nerimą ar depresiją. Tačiau galimi būdai, kaip inulinas gali keisti nuotaiką, gali skirtis priklausomai nuo esminės žmogaus sveikatos ir pradinių organizmo mikrobų. Mokslininkai vis dar aktyviai tai tiria ir apie tai kalba [13][14][15][16][17].

Inulinas ir kūno svorio reguliavimas

Aptariant kūno svorio kontrolę pastebėta, kad inulinas gali turėti įtakos alkio ir sotumo jausmui. Įdomu tai, kad jis gali keisti žarnyno hormonus, pavyzdžiui, didinti peptido YY (PYY) kiekį ir mažinti grelino kiekį. Dėl šių hormonų pokyčių gali sumažėti alkio jausmas ir padidėti sotumo jausmas. Nors tokių vilčių teikiančių būdų esama, dauguma tyrimų su vaikais ir suaugusiaisiais nerodo, kad vartojant papildomai inulino reikšmingai pasikeistų kūno svoris. Tai reiškia, kad inulinas gali padėti kontroliuoti alkį, tačiau tiesioginės įtakos svorio valdymui jis gali neturėti.

Naujausi tyrimai ir atnaujinimai

Nauji tyrimai vis atskleidžia daugybę būdų, kaip inulinas padeda mūsų sveikatai. Į dabartinį knygų rinkinį įtraukti nauji tyrimai, leidžiantys mums daugiau sužinoti apie tai, kaip inulinas veikia įvairius sveikatos aspektus. Šie nuolat vykdomi mokslinių tyrimų projektai išryškina besikeičiantį maisto mokslo pobūdį ir kodėl labai svarbu neatsilikti nuo atradimų [1].

Išvados

Inulinas, gamtoje randama greitai tirpstančių skaidulinių medžiagų rūšis, padeda užtikrinti žarnyno sveikatą. Jis taip pat atlieka ir daug kitų naudingų jūsų organizmui veiksmų. Jo teigiamas poveikis, pavyzdžiui, virškinimo sistemos gerinimas ir cukraus kiekio kraujyje kontrolė, kartu su jo teikiama nauda širdies sveikatai, puikiai tinka ilgaamžiškumui didinti pasitelkiant mitybą. Inulinas gali turėti skirtingą poveikį, priklausomai nuo žmogaus žarnyno sveikatos ir unikalių bakterijų. Vis dėlto bendras jo geras poveikis sveikatai yra akivaizdus. Kaip ir bet kurį maisto priedą, prieš vartodami inuliną turėtumėte gerai pagalvoti. Tai reiškia, kad reikia pasverti galimą teigiamą poveikį ir tikėtinus jo trūkumus. Vis daugiau tyrimų apie inuliną rodo, kad jis yra būtinas sveikai ir visavertei mitybai.