Ilgaamžiškumo planas: Dr. Attia 5 pagrindiniai patarimai

Prieš trejus metus daktaras Peteris Attia, pirmaujantis ilgaamžiškumo medicinos ekspertas, buvo karštas ketogeninės dietos šalininkas, pasiruošęs aistringai ginti jos privalumus. Šiandien jis visiškai nesileidžia į vadinamuosius dietų karus.

Savo naujausioje knygoje "Išgyventi" daktaras Attia meta iššūkį plačiai paplitusiam įsitikinimui, kad yra vienas universalus dietos ir mitybos sprendimas. Jis teigia, kad universalios tobulos dietos visiems idėja yra iš esmės klaidinga. Pasak daktaro Attia, raktas į veiksmingą mitybos planavimą yra suprasti ir patenkinti individualius poreikius, atsižvelgiant į medžiagų apykaitą, asmeninius sveikatos tikslus ir tai, kas kiekvienam žmogui yra realiai pakeliama.

Dr. Attia atkreipia dėmesį į skirtumą tarp mitybos strategijų, skirtų konkrečioms sveikatos problemoms spręsti, pavyzdžiui, nutukimui, nealkoholinei suriebėjusių kepenų ligai (NAFLD) ir 2 tipo diabetui, ir mitybos strategijų, skirtų palaikyti bendrą sveiką medžiagų apykaitos požiūriu sveikų žmonių sveikatą. Jo požiūris yra gaivus, palyginti su dažnai poliarizuotais ir pelno siekiančiais patarimais, kuriuos galima rasti mitybos patarimų pasaulyje.

Taigi, kaip pritaikyti mitybą optimaliai sveikatai? Dr. Attia siūlo rekomendacijas, kaip individualiai koreguoti mitybą, kad pagerėtų sveikata ir gyvenimo trukmė, nepriklausomai nuo to, kurioje metabolinio spektro vietoje esame.

Pateikiame penkias svarbiausias įžvalgas iš filmo "Išgyventi", kuriose pabrėžiama individualaus požiūrio į mitybą ir gerą savijautą svarba.

1. Mažiau valgyti: kelias į ilgesnį gyvenimą

Pirmaujantys ilgaamžiškumo ekspertai jau seniai sieja praktiką valgyti mažiau su ilgesniu gyvenimu. Šis ryšys siejamas su mažesne neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, rizika, taip pat mažesniu širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir įvairių vėžinių susirgimų skaičiumi. Tokios strategijos, kaip kalorijų ribojimas, dietos ribojimas ir protarpinis badavimas, buvo išryškintos dėl jų vaidmens autofagijos procese. Šis procesas, būtinas pažeistoms ląstelių sudedamosioms dalims perdirbti, yra glaudžiai susijęs su geresne sveikata ir ilgaamžiškumu.

Dr. Peteris Attia pritaria šiam požiūriui, tačiau pateikia niuansuotą požiūrį. Jis pripažįsta badavimo naudą aktyvinant pageidaujamus fiziologinius pokyčius ir ląstelinius mechanizmus, palankius ilgaamžiškumui. Tačiau jis išreiškia susirūpinimą dėl galimų ilgalaikio ir griežto kalorijų ribojimo trūkumų. Tarp jų - imuninės sistemos sutrikimai, padidėjusi raumenų nykimo rizika (sarkopenija) ir nuolatinė kova su alkiu, kuri gali būti tinkama ne visiems, ypač tiems, kurių medžiagų apykaita sveika ir kurie laikosi kokybiškos mitybos.

Kovojant su pertekline mityba: Kalorijų kiekio mažinimo strategijos

Atsižvelgdamas į tai, kad nemaža dalis gyventojų yra permaitinti, Dr. Attia siūlo keletą kalorijų mažinimo strategijų. Tarp jų - maisto suvartojimo stebėjimas ir mažinimas, tam tikrų maisto produktų išbraukimas iš raciono ir valgymo lango ribojimas. Pateikiame šių metodų apžvalgą:

• Kalorijų ribojimas: Iš visų strategijų kalorijų ribojimas pasirodo esąs veiksmingiausias, ypač pastebimas dėl jo taikymo svorio reguliavimui ir raumenų išsaugojimui tarp kultūristų. Jo privalumas - lankstumas renkantis maistą, tačiau jį reikia kruopščiai sekti ir vengti užkandžiavimo bei apgaudinėjimo.

• Mitybos apribojimas: Ši strategija apima konkrečių rūšių kaloringų maisto produktų, kurių reikia vengti, pasirinkimą. Dr. Attia pabrėžia maisto produktų pasirinkimo svarbą taikant šį metodą, pažymėdamas, kad didelio kaloringumo produktų, pavyzdžiui, saldžių gėrimų, atsisakymas gali turėti didelį poveikį. Jis taip pat atkreipia dėmesį į individualių medžiagų apykaitos reakcijų į skirtingas dietas kintamumą, todėl siūlo taikyti individualų požiūrį į manipuliacijas makroelementais.

• Laiko apribojimas: Dr. Attia šį metodą, dar vadinamą protarpiniu badavimu, įvardija kaip paprastą būdą sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Jis apima valgymą tam tikru laiku, po kurio seka badavimas. Nepaisant paprastumo, laiko apribojimo veiksmingumas gali sumažėti, jei per leistinus valgymo laikotarpius pradedama persivalgyti.

Pasninkavimo optimizavimas siekiant ilgaamžiškumo

Nors badavimas yra galingas įrankis, norint išnaudoti visą jo naudą, reikia kruopščiai apsvarstyti ir parinkti laiką. Dr. Attia kritikuoja įprastą 16:8 protarpinio badavimo metodą, nes jo nepakanka tokiems svarbiems procesams, kaip autofagija, suaktyvinti arba lėtiniam mTOR padidėjimui, kuris yra susijęs su įvairiomis ligomis, slopinti. Jis taip pat įspėja dėl galimo neigiamo poveikio kūno sudėčiai ir baltymų suvartojimui, susijusio su ilgesniais badavimo laikotarpiais.

Dr. Attia pabrėžia, kad asmenims, kurie imasi griežtesnio badavimo režimo, svarbu stebėti baltymų suvartojimą, kad būtų išsaugota raumenų masė ir palaikomas ilgalaikis aktyvumo lygis. Jis pasisako už individualų požiūrį į badavimą, siūlydamas jį pritaikyti prie individualių poreikių ir sveikatos tikslų.

Apibendrinant galima teigti, kad Dr. Attia įžvalgos apie niuansus, susijusius su mažesnio maisto kiekio valgymu, kalorijų ir dietos ribojimu bei protarpiniu badavimu, suteikia naują požiūrį į mitybos optimizavimą siekiant ilgaamžiškumo. Pasisakydamas už individualų požiūrį, kuriame atsižvelgiama į individualią medžiagų apykaitos sveikatą, mitybos nuostatas ir gyvenimo būdą, jis pabrėžia mitybos mokslo sudėtingumą ir individualizuotos strategijos poreikį siekiant ilgesnio ir sveikesnio gyvenimo.

2. Mitybos kokybės svarba: ne tik kalorijų mažinimas

Atsisakykite nesveiko maisto ir permąstykite savo mitybos pasirinkimus - kokybė mūsų mityboje yra tokia pat svarbi kaip ir kiekybė. Dr. Peteris Attia pateikia stulbinantį palyginimą, kuriame standartinės amerikietiškos dietos (SAD) sudedamąsias dalis, tokias kaip pridėtinis cukrus, labai rafinuoti angliavandeniai su mažai skaidulų, perdirbti aliejai ir kaloringas maistas, prilygina tabako vartojimo keliamai rizikai sveikatai, kai juo mėgaujamasi pernelyg dažnai.

Tačiau daktaras Attia nori išsklaidyti mitą, kad visi perdirbti maisto produktai yra kenksmingi. Jis pabrėžia, kad maisto perdirbimas yra plati sąvoka, apimanti įvairias praktikas - nuo nekenksmingų iki žalingų. Pavyzdžiui, sūris, perdirbimo produktas, skirtas pienui išsaugoti, labai skiriasi nuo sveikatai žalingo poveikio, susijusio su tipiškais nesveiko maisto produktais, tokiais kaip saldainiai, traškučiai ir gazuoti gėrimai.

Dr. Attia siūlo paprastą, bet veiksmingą strategiją: apsipirkti parduotuvėje, atsižvelgiant į sveiką gyvenseną: apsipirkti ties išoriniu parduotuvės perimetru. Šioje zonoje paprastai būna šviežių produktų, mėsos ir pieno produktų, o ne centriniuose koridoriuose, kuriuose yra perdirbtų ir supakuotų prekių.

Tarp daugybės mitybos blogiukų daktaras Attia kaip ypač didelius pažeidėjus įvardija fruktoze saldintus gėrimus, įskaitant gazuotus gėrimus ir vaisių sultis. Šie gėrimai per daug apkrauna kepenis fruktoze, o šis procesas toli gražu neatitinka natūralaus, lėto fruktozės virškinimo, kuris vyksta vartojant sveikus vaisius. Dr. Attia pataria atsisakyti šių gėrimų ir rekomenduoja vartoti sveikus vaisius, kurie užtikrina subalansuotą fruktozės, skaidulų ir vandens kiekį, kaip ir buvo numatyta gamtos.

Šis požiūris pabrėžia platesnį mitybos sveikatos principą: svarbu įžvalgiai rinktis mitybą, kurioje pirmenybė teikiama sveikiems, minimaliai apdorotiems maisto produktams, siekiant palaikyti bendrą gerovę ir ilgaamžiškumą.

3. Baltymų vartojimas siekiant užtikrinti optimalią sveikatą

Kalbant apie baltymus, daktaras Peteris Attia nesileidžia į kalbas ir dabartines standartines rekomendacijas apibūdina kaip labai netinkamas. Jungtinių Valstijų rekomenduojamos paros normos (RPN) - 0,8 g vienam kilogramui kūno svorio per dieną - gali pakakti tik išgyvenimui, tačiau ji neatitinka optimalios sveikatos ir gyvybingumo poreikių. Ši minimali norma smarkiai skiriasi nuo to, ko reikia, norint klestėti ir išlaikyti stiprią sveikatą.

Diskusijos dėl baltymų vaidmens ilgaamžiškumui tebevyksta, kai kurie teigia, kad mažesnis baltymų suvartojimas gali pailginti gyvenimą. Tačiau daktaras Attia pabrėžia esminį skirtumą: pagrindiniai tyrimai, kuriais grindžiama ši nuomonė, daugiausia atlikti su pelėmis. Žmogaus biologija, ypač senėjimo kontekste, pasakoja ką kita. Vyresnio amžiaus žmonių nepakankamas baltymų suvartojimas dažnai susijęs su mažesne raumenų mase - veiksniu, tiesiogiai susijusiu su didesniu mirtingumu ir prastesne gyvenimo kokybe.

Taigi, koks yra idealus baltymų kiekis? Pasak daktaro Attia, atsakymas nėra universalus. Savo klinikinėje praktikoje jis savo pacientams rekomenduoja 1,6 g vienam kūno svorio kilogramui per dieną, t. y. iš esmės dvigubai daugiau nei standartinė RPN. Tačiau aktyvų gyvenimo būdą gyvenantiems ir sveiką inkstų funkciją turintiems asmenims siūloma suvartoti net 1 gramą vienam kūno svorio kilogramui per dieną (maždaug 2,2 gramo vienam kilogramui per dieną). Dr. Attia teigia, kad toks baltymų suvartojimo lygis labiau atitinka organizmo, siekiančio pasiekti ir palaikyti geriausią fizinę sveikatą, poreikius.

4. Medžiagų apykaitos valdymas naudojant nuolatinę gliukozės stebėseną

Dr. Peteris Attia kvestionuoja supaprastintą dichotomiją, pagal kurią angliavandeniai griežtai skirstomi į "gerus" arba "blogus", pabrėždamas, kad mūsų organizmo reakcija į angliavandenius yra individuali. Šį skirtingumą daugiausia lemia medžiagų apykaitos ir jautrumo insulinui skirtumai, todėl žmogaus tolerancija angliavandeniams priklauso nuo jo fiziologinių savybių. Dr. Attia pasisako už individualų požiūrį į angliavandenių vartojimą, kuris yra labai svarbus norint palaikyti optimalią sveikatą ir išvengti medžiagų apykaitos sutrikimų.

Pagrindinė šio individualaus požiūrio priemonė yra nuolatinis gliukozės matuoklis (CGM). Šis prietaisas, iš pradžių sukurtas 2 tipo cukriniam diabetui gydyti, leidžia realiuoju laiku sužinoti, kaip organizmas reaguoja į angliavandenių vartojimą. Pateikdami išsamius duomenis apie gliukozės kiekį, CGM suteikia asmenims galimybę greitai koreguoti mitybą, siekiant stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti svyravimus per dieną.

Nors kai kurie gali manyti, kad CGM yra perteklinis prietaisas tiems, kurie neserga cukriniu diabetu, Dr. Attia prieštarauja, pabrėždamas jų reikšmę prevenciniam sveikatos valdymui. Galimybė nustatyti ir keisti mitybos įpročius pagal asmenines gliukozės reakcijas gali pakeisti ilgalaikę sveikatos priežiūrą. Be to, jis atkreipia dėmesį į susirūpinimą dėl kainos, teigdamas, kad per kelis CGM naudojimo mėnesius gautos įžvalgos pateisina investicijas. Šio laikotarpio pakanka, kad būtų galima suprasti įvairių maisto produktų poveikį gliukozės kiekiui kraujyje, o tai leistų ilgam laikui pakoreguoti mitybą, kuri gali turėti didelės įtakos sveikatos trajektorijai.