Žarnyno sveikatos svarba ir mokslas

Dažnai gėdijamės savo žarnyno, tačiau jis daro didelę įtaką mūsų bendrai sveikatai. Jis turi įtakos mūsų savijautai, antsvoriui, ligoms, kuriomis galime susirgti, imuninės sistemos veikimui ir galiausiai mūsų gyvenimo eigai. Žarnyno sveikatos supratimas gali padėti atsakyti į daugelį aktualių klausimų: Kodėl valgymas kartais būna skausmingas? Kokių pokyčių turime imtis, kad taptume sveiki? Kodėl taip sunku numesti svorio?

Žarnyno vaidmuo mūsų sveikatai

Žarnynas, dažnai laikomas tik vieta, kur susidaro mūsų atliekos, iš tikrųjų yra biomedicinos revoliucijos centras. Tokios ligos kaip nerimas, depresija, vėžys, autizmas ir Parkinsono liga yra susijusios su žarnyno sveikata. Žarnynas yra neįtikėtinai lankstus, jis keičiasi priklausomai nuo mūsų mitybos ir gyvenimo būdo.

Mikrobiomas

Mūsų gebėjimas tinkamai virškinti maistą labai priklauso nuo mikrobų, bendrai vadinamų mikrobiomu. Šią įvairialypę bendruomenę sudaro bakterijos, virusai ir mielės, kurios gyvena darnoje su mūsų organizmu. Priešingai paplitusiai nuomonei, dauguma bakterijų yra naudingos; jos padeda virškinti maistą, mažina uždegimus ir treniruoja mūsų imuninę sistemą. Apie 70 % mūsų imuninės sistemos yra žarnyne, kur bakterijos atlieka lemiamą vaidmenį palaikant mūsų sveikatą.

Mikrobiomo gimimas

Žmonės gimsta be mikrobų, juos įgyja iš aplinkos iškart po gimimo. Kūdikis, gimęs vaginaliniu būdu, yra veikiamas motinos makšties ir žarnyno bakterijų, kurios pradeda kolonizuoti kūdikio žarnyną. Šie ankstyvieji mikrobai kolonistai yra gyvybiškai svarbūs, kad žarnynas taptų svetinga aplinka kitiems naudingiems mikrobams.

Mikrobiomo formavimas

Mūsų mikrobiomą visą gyvenimą formuoja įvairūs veiksniai, įskaitant mitybą, santykius, aplinką ir gyvenimo būdą. Kiekvieno žmogaus mikrobiomas yra unikalus, atspindintis jo individualią patirtį ir pasirinkimus. Šį unikalų mikrobų rinkinį, skirtingai nei mūsų genetinę sandarą, galima pakeisti paprastais mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiais.

Industrializuotas mikrobiomas

Dėl šiuolaikinio gyvenimo būdo, kuriam būdingas perdirbtas maistas, antibiotikai ir sumažėjęs buvimas įvairioje aplinkoje, sumažėjo mikrobiomo įvairovė. Šis praradimas siejamas su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip nutukimas, diabetas ir alergijos. Tipiškoje vakarietiškoje mityboje, kurioje gausu itin perdirbtų maisto produktų, trūksta skaidulų, reikalingų sveikam mikrobiomui palaikyti. Dabartinėse mitybos rekomendacijose rekomenduojama kasdien suvartoti 28-40 g skaidulinių medžiagų, tačiau vidutiniškai jų suvartojama tik 15 g.

Mityba ir mikrobiomas

Įvairialypė mityba, kurioje gausu augalų, yra būtina žarnyno mikrobams maitinti. Perdirbtas maistas greitai pasisavinamas plonojoje žarnoje, dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje ir storoji žarna netenka maistingųjų medžiagų. Tuo tarpu daržovių ir vaisių skaidulos virškinamos lėtai ir nuolat aprūpina storosios žarnos mikrobus maistinėmis medžiagomis.

Jei negaunama pakankamai ląstelienos, žarnyno mikrobai ima graužti žarnyno gleivinę, todėl kyla uždegimas ir gali būti tokių ligų, kaip dirgliosios žarnos sindromas ir uždegiminės žarnyno ligos, priežastimi. Žarnyno bakterijų pusiausvyra yra labai svarbi šių ligų prevencijai ir bendros sveikatos palaikymui.

Mikrobiomas ir lėtinės ligos

Tyrimai parodė, kad mikrobiomas vaidina svarbų vaidmenį lėtinių uždegiminių ligų atveju. Anksčiau buvo manoma, kad svarbiausia nustatyti kenksmingus mikrobus, tačiau dabar mokslininkai pripažįsta trūkstamų apsauginių bakterijų svarbą. Maisto produktų išbraukimas iš mitybos gali smarkiai pakeisti mūsų mikrobiomą, todėl sunku vėl įvesti sveikus maisto produktus nepatiriant diskomforto.

Tikėtina, kad industrializuotas mikrobiomas yra nesveikas ir gali prisidėti prie daugelio lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas, diabetas, hipertenzija ir alergija maistui, atsiradimo. Dėl didelių aplinkos, mitybos ir gyvenimo būdo pokyčių sumažėjo mikrobiomo įvairovė, todėl tapome jautresni šioms ligoms.

Žarnyno ir smegenų ryšys

Žarnynas ir smegenys nuolat bendrauja per žarnyno ir smegenų ašį. Šis abipusis ryšys daro įtaką mūsų savijautai, mąstymui ir elgesiui. Žarnyne esantys mikrobai gali gaminti chemines medžiagas, kurios veikia smegenų veiklą ir prisideda prie tokių būklių kaip depresija ir nerimas. Pavyzdžiui, pelėms, kurioms duota depresija sergančių žmonių mikrobų, pasireiškia į depresiją panašūs simptomai.

Naujausiais tyrimais nustatyta, kad žmonėms, kuriems būdingi tam tikri į depresiją panašūs simptomai, trūksta žarnyno bakterijų, gaminančių chemines medžiagas, formuojančias smegenų chemiją. Dėl šio disbalanso gali atsirasti į depresiją panašių simptomų. Supratus šį ryšį, galima kurti naujus psichikos sveikatos sutrikimų gydymo būdus.

Praktiniai sveiko žarnyno patarimai

1. Mitybos įvairovė: Stenkitės kiekvieną savaitę suvalgyti 20-30 skirtingų vaisių ir daržovių. Tokia įvairovė yra labai svarbi, kad būtų galima maitinti daugybę naudingų mikrobų.
2. Skaidulų vartojimas: Stenkitės suvartoti daugiau kaip 50 g skaidulinių medžiagų per dieną. Skaidulos yra labai svarbios sveikam žarnyno mikrobiomui, nes jos yra maistas naudingoms bakterijoms ir neleidžia joms suėsti žarnyno gleivių.
3. Rauginti maisto produktai: Jogurtas, kimchi ir rauginti kopūstai, kuriuose gausu naudingų mikrobų ir kurie veikia kaip natūralūs probiotikai.
4. Sumažinkite apdorotų maisto produktų kiekį: Sumažinkite itin apdorotų maisto produktų, kuriuose gausu cukraus ir cheminių medžiagų, vartojimą. Šie maisto produktai greitai pasisavinami plonojoje žarnoje, dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje ir storoji žarna netenka maistingųjų medžiagų.
5. Sąmoningas valgymas: Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės po įvairių maisto produktų, ir atitinkamai koreguokite savo mitybą. Santykių su žarnynu užmezgimas gali padėti geriau pasirinkti mitybą.

Norint užtikrinti gerą savijautą, labai svarbu suprasti žarnyno sveikatą ir ja rūpintis. Priimdami pagrįstus mitybos ir gyvenimo būdo sprendimus, galime puoselėti sveiką mikrobiomą, kuris savo ruožtu palaiko mūsų imuninę sistemą, psichinę sveikatą ir ilgalaikius sveikatos rezultatus. Kelionė į geresnę žarnyno sveikatą tęsiasi, tačiau jos nauda yra didelė ir toli siekianti.

Žarnynas yra pagrindinis mūsų bendros sveikatos veikėjas, turintis įtakos viskam - nuo virškinimo iki psichikos sveikatos. Dėmesį sutelkę į įvairią, daug skaidulų turinčią mitybą ir sąmoningai pasirinkę gyvenimo būdą, galime palaikyti sveiką mikrobiomą, pagerinti savo sveikatą ir gyvenimo kokybę.