Meditacija
Klausyti
Meditacija yra moksliškai įrodytas būdas sulėtinti kognityvinių funkcijų silpnėjimą ir su senėjimu susijusią neurodegeneraciją.
Įgykite šį įprotį pasiekę kasdienį meditacijos tikslą. Galite tai atlikti vienu prisėdimu arba padalyti į mažesnes laiko atkarpas.
Meditacija atitolina senėjimą teigiamai veikdama jūsų organizmą ir mažindama stresą. Reguliarus meditavimas taip pat gali pagerinti bendrą gyvenimo kokybę, nes pagerina dėmesio sutelkimą ir koncentraciją bei sustiprina atsipalaidavimo ir vidinės ramybės jausmą.
Viena iš meditacijos technikų vadinama sąmoningumu. Tai praktika būti visiškai esamam ir dėmesingam dabarties akimirkai, nevertinant ir neklijuojant etikečių bet kokiems kylantiems išgyvenimams, nepriklausomai nuo jų pobūdžio. Nors dėmesingo įsisąmoninimo meditacijai įvaldyti gali prireikti ne vienerių metų praktikos, net ir trumpas reguliarios praktikos laikotarpis gali duoti naudos kiekvienam.
Meditacijos instrukcijos:
Susiraskite ramią vietą, kur galėsite ramiai sėdėti ir netrukdomi išbūti pasirinktą laiką.
Stuburą laikykite tiesiai, patogiai įsitaisykite ant kėdės arba meditacinės pagalvėlės.
Užmerkite akis. Pajuskite, kaip jūsų stuburas išlaiko kūno svorį.
Lėtai pradėkite pastebėti savo kvėpavimą. Pastebėkite, kaip jis įeina ir išeina. Sutelkite dėmesį į tai, kur labiausiai jaučiate kvėpavimą - ties šnervėmis, krūtinėje ar pilve. Svarbiausia pradėti pastebėti į kūną įeinantį ir išeinantį oro srautą.
Tegul kvėpavimas būna natūralus, jo nespauskite ir nekontroliuokite.
Visą dėmesį sutelkite į kvėpavimo pojūtį.
Kai pastebėsite, kad jūsų protas galvoja apie ką nors kita, nesmerkdami ir nenusivildami tiesiog švelniai grąžinkite jį prie kvėpavimo.
Kuo labiau sutelksite dėmesį, tuo daugiau subtilių pojūčių pradėsite pastebėti: garsus, vibracijas, šilumą ir šaltį, dilgčiojimą, emocijas ir kt. Nereikia nė vieno iš šių pojūčių sulaikyti. Pastebėkite juos ir grįžkite prie kvėpavimo.
Kai tik pastebėsite, kad klaidžiojate mintimis, pastebėkite esamą mintį. Pripažinkite, kad ji yra toks pat stebėjimo objektas kaip ir kvėpavimas. Tada vėl sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
Pastebėkite, kaip visi sąmonės objektai - mintys, garsai, vaizdai, pojūčiai, emocijos - kyla ir praeina, nuolat juda ir keičiasi, niekada nepasikeičia, niekada nepasilieka tokie patys.
Tęskite šią praktiką tol, kol tai bus patogu.
Laimė
Vienas tyrimas atskleidė, kad žmonės jaučiasi daug laimingesni, kai visą dėmesį skiria tam, ką tuo metu daro. Buvimas dabartyje ir mažiau klaidžiojančių minčių teikė žmonėms džiaugsmo, net jei užduotis nebuvo maloni. Nustatyta, kad klaidžiojančios mintys yra nelaimingumo šaltinis, todėl išryškėjo dėmesingumo svarba.
Skirtingos smegenų sritys, vadinamos numatytojo režimo tinklu (angl. default mode network, DMN), suaktyvėja, kai žmogus nesusitelkia į konkrečią užduotį. Kai DMN aktyvus, netreniruotas protas praranda dėmesį į jį supantį išorinį pasaulį ir pradeda blaškytis nuo praeities į dabartį ir ateitį. Be to, keli tyrimai parodė, kad DMN sutrikimai yra susiję su Alzheimerio liga. Meditacijos praktika gali išmokyti smegenis labiau būti dabartyje ir sureguliuoti DMN, taip teigiamai pakeisdama jos poveikį žmogaus suvokimui ir elgesiui.
Fiziologija
Reguliari meditacija gali sustiprinti protą ir kūną bei pagerinti miegą. Tyrimai rodo, kad meditacija moduliuoja skausmą, švelnina nerimą ir depresiją, gerina pažintines funkcijas ir padeda suaktyvinti smegenų sritis, kurios yra svarbios mokymuisi ir atminčiai, emocinei savireguliacijai, problemų sprendimui, adaptyviam elgesiui ir savęs pažinimui.
Moksliškai įrodyta, kad kasdienė 8 savaičių meditacija didina dėmesį ir atmintį, o 3 mėnesius trunkanti meditacija mažina kraujospūdį, gerina pyktį ir (arba) priešiškumą, nerimą, depresiją ir psichologinį distresą.
Telomerai
Streso mažinimas medituojant gali būti veiksmingas būdas stabilizuoti telomerus. Šiuo metu atliekama 11 tyrimų, kuriuose medituojantys asmenys lyginami su asmenimis kontroliuojamomis sąlygomis. Surinkti duomenys parodė, kad meditacijos sąlygomis medituojančių asmenų telomerai buvo ilgesni.
Šie rezultatai patvirtina hipotezę, kad meditacijos sąlygomis medituojančių dalyvių telomerai yra ilgesni nei kitų dalyvių ir kad didesnis meditacijos valandų skaičius yra susijęs su reikšmingesniu poveikiu telomerų biologijai.
Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). Klajojantis protas yra nelaimingas protas. Science (New York, N.Y.), 330(6006), 932. https://doi.org/10.1126/science.1192439
Zeidan, F., Martucci, K. T., Kraft, R. A., Gordon, N. S., McHaffie, J. G., & Coghill, R. C. (2011). Smegenų mechanizmai, palaikantys skausmo moduliavimą sąmoningumo meditacija. Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience, 31(14), 5540-5548. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.5791-10.2011
Kim, B., Lee, S. H., Kim, Y. W., Choi, T. K., Yook, K., Suh, S. Y., Cho, S. J., & Yook, K. H. (2010). Dėmesingumu pagrįstos kognityvinės terapijos programos kaip farmakoterapijos priedo pacientams, sergantiems panikos sutrikimu, veiksmingumas. Journal of anxiety disorders, 24(6), 590-595. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2010.03.019
Godfrin, K. A., & van Heeringen, C. (2010). Sąmoningumu grįstos kognityvinės terapijos poveikis depresijos epizodų pasikartojimui, psichikos sveikatai ir gyvenimo kokybei: A randomized controlled study (atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas). Behaviour research and therapy, 48(8), 738-746. https://doi.org/10.1016/j.brat.2010.04.006
Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: evidence of short mental training (Sąmoningumo meditacija gerina pažinimą: trumpo protinio lavinimo įrodymai). Consciousness and cognition, 19(2), 597-605. https://doi.org/10.1016/j.concog.2010.03.014
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness praktika lemia regioninio smegenų pilkosios medžiagos tankio padidėjimą. Psychiatry research, 191(1), 36-43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
Nidich et al. Atsitiktinių imčių kontroliuojamas Transcendentinės meditacijos programos poveikio kraujospūdžiui, psichologiniam distresui ir įveikos procesams jauniems suaugusiesiems tyrimas (A Randomized Controlled Trial on Effects of the Transcendental Meditation Program on Blood Pressure, Psychological Distress, and Coping in Young Adults). American Journal of Hypertension 2009. https://doi.org/10.1038/ajh.2009.184
Boccia et al. The Meditative Mind (Meditacinis protas): A Comprehensive Meta-Analysis of MRI Studies (Išsami magnetinio rezonanso tyrimų metaanalizė). BioMed Research International 2015. https://doi.org/10.1155/2015/419808
Rusch et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557693/
Basso et al. Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behavioral Brain Research 2019. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2018.08.023
Schutte NS, Malouff JM, Keng SL. Meditacija ir telomerų ilgis: metaanalizė. Psychol Health. 2020 Aug;35(8):901-915. doi: 10.1080/08870446.2019.1707827. Epub 2020 Jan 5. PMID: 31903785.
Prisijunkite prie ilgaamžiškumo kelionės
Prenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite naujausias įžvalgas, patarimus ir atradimus, kaip gyventi ilgiau ir sveikiau. Gaukite informacijos ir įkvėpimo iš mūsų kuruojamo turinio, siunčiamo tiesiai į savo pašto dėžutę.
